08月26 營(yíng)養(yǎng)師告訴你：這些吃飯習(xí)慣會(huì)讓血糖越來(lái)越高

近期，《柳葉刀》發(fā)布的全球飲食領(lǐng)域的首個(gè)大規(guī)模重磅研究發(fā)現(xiàn)，全球范圍內(nèi)每年造成上千萬(wàn)人死亡的錯(cuò)誤飲食習(xí)慣，并不是糖和油脂吃太多，而是不良的飲食結(jié)構(gòu)，包括少雜糧飲食、高鈉飲食和少水果飲食。

對(duì)于糖友來(lái)說(shuō)，攝入雜糧、高鈉飲食和水果也有技巧。

雜糧：適當(dāng)雜糧代替精白米

對(duì)于糖友來(lái)說(shuō)，主食是影響能量攝入及餐后血糖控制的最重要因素。雜糧較精制谷物含有更多的膳食纖維、B族維生素、植物化學(xué)物質(zhì)及較低的血糖指數(shù)，因此，建議糖友吃雜糧宜占主食攝入量的1/3。

不過(guò)需提醒糖友，并不是所有粗糧都適合糖友吃，比如同樣屬于粗糧的大黃米、糯小米飯、糯玉米等黏性糧食品種，餐后血糖都是非常高的，甚至比白米白面更高。

相同的食材用不同的方法烹調(diào)，其升糖能力也有大大的差別。比如淀粉含量較多的食材，加工成熟食后，易糊化，蒸煮時(shí)間越長(zhǎng)，越軟爛，越容易消化吸收，升糖速度越快，越不適合糖尿病患者。

高鈉飲食：“隱形鹽”易被忽視

高鹽飲食會(huì)增加糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，糖友要注意降低食鹽用量，每日不宜超過(guò)6g。同時(shí)，還要注意限制醬油、蠔油、黃醬、辣椒醬、番茄醬、雞精、味精、咸肉、腐乳、韭菜花等食物攝入，這些都是“隱形鹽”最常見(jiàn)的藏身之所。

當(dāng)然，限鹽也能做出美味。改變用鹽習(xí)慣，將鹽末直接撒在菜肴表面，有助于喚起食欲；用酸味強(qiáng)化咸味，使用陳醋、白醋、橘子、番茄等各種酸味食品，減少對(duì)咸味的追求。

用蔬菜本身的自然風(fēng)味，如番茄、洋蔥等與味道清淡的食物一起煮；用蒸、燉等烹調(diào)方式，保持食物原味；或做湯不放油、鹽，適量放些蝦皮、紫菜提鮮。

水果：兩餐之間適量吃

研究顯示，低GI水果攝入與糖化血紅蛋白水平呈顯著負(fù)相關(guān)，因此糖友可選擇GI較低的水果，在兩餐中間或運(yùn)動(dòng)前后吃水果，每次食用水果的數(shù)量不超過(guò)200g。同時(shí)應(yīng)減少25克主食以使每日攝入的總熱量保持不變。

并不是所有水果都適合糖友吃，應(yīng)選擇低GI水果，如蘋(píng)果、梨、桃、柚、橙子、獼猴桃、草莓、櫻桃等；不宜選用每100克水果中含糖量高于20克的水果，如紅棗、紅果，特別是干棗、蜜棗、柿餅、葡萄干等干果及果脯。

糖友在剛進(jìn)食水果，或進(jìn)食水果的品種和/或量有變化時(shí)，都要監(jiān)測(cè)空腹血糖和餐后2小時(shí)血糖，然后根據(jù)血糖情況決定吃或不吃，或量的增減。