近期，國家衛(wèi)生健康委會同國家市場監(jiān)督管理總局發(fā)布了《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)?預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB?28050—2025）。今天，營養(yǎng)師就來解鎖這些營養(yǎng)標(biāo)簽背后暗含的“健康密碼”。

關(guān)鍵詞

無能量或低能量

說到能量，人體需要能量來維持生命活動(dòng)，機(jī)體的生長發(fā)育和一切活動(dòng)都需要能量，適當(dāng)?shù)哪芰繑z入可以保持良好的健康狀況，但能量攝入過高、缺少運(yùn)動(dòng)與超重和肥胖有關(guān)。

一些熱衷于體重管理的人，往往選擇“無能量”或“低能量”飲料。

事實(shí)上，“無能量”也被稱為“無卡、無千卡或無卡路里”，是指每100克固體或每100毫升液體食品能量不超過17千焦，并不是真正意義的無能量，只不過是能量不超出這個(gè)范圍就可以記為“無能量”。而“低能量”是指每100克固體食品能量不超過170千焦，或每100毫升液體食品能量不超過80千焦，也被稱之為“低卡、低千卡或低卡路里”。

因此，即便是“低能量”的飲料也不能放量敞開喝，比如喝一瓶500毫升的低能量飲料，就足足攝入400千焦的能量，相當(dāng)于100克左右的米飯（蒸米飯：486千焦/100克）。

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高蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)作為生命活動(dòng)的主要承載者，構(gòu)成人體組織的重要成分，是人體生命活動(dòng)中必需的重要物質(zhì)，有助于組織的形成、生長、修復(fù)。一般來說，正常成年男性和女性每天分別吃夠75克和60克的蛋白質(zhì)就能滿足身體需要，但兒童青少年、老年人、孕（產(chǎn)）婦、哺乳期婦女、恢復(fù)期病人等都需要更多的蛋白質(zhì)。

一些食品往往用高蛋白質(zhì)的標(biāo)簽來吸引消費(fèi)者。那么，蛋白質(zhì)含量達(dá)到一個(gè)什么樣的水平就算高蛋白質(zhì)呢？高蛋白質(zhì)，又稱富含蛋白質(zhì)，指每100克固體食品蛋白質(zhì)含量不少于蛋白質(zhì)參考值的20%，或每100毫升液體食品蛋白質(zhì)含量不少于蛋白質(zhì)參考值的10%。

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零脂肪或低脂

人體的脂肪細(xì)胞可以不斷地儲存脂肪，至今還未發(fā)現(xiàn)其吸收脂肪的上限，因此，人體可因不斷地?cái)z入過多的能量而持續(xù)地積累脂肪，導(dǎo)致越來越胖。其實(shí)肥胖的本質(zhì)就是體內(nèi)脂肪堆積過多和（或）分布異常，達(dá)到危害健康程度的慢性代謝性疾病。

在這個(gè)超重、肥胖人群日益增多的時(shí)代，人們不禁談“脂”色變，而在一些食品包裝上也會標(biāo)示“無脂”或“低脂”。但無脂肪并非完全沒有脂肪，而是每100克固體或每100毫升液體食品脂肪含量不超過0.5克；低脂肪是指每100克固體或每100毫升液體食品脂肪含量不超過3克或每100毫升液體食品脂肪含量不超過1.5克。

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不含膽固醇或低膽固醇

說到膽固醇，人體各組織中皆含有膽固醇，它是許多生物膜的重要組成成分，又是類固醇激素、維生素D3及膽汁酸的前體物質(zhì)。人體每公斤體重含膽固醇2克，體重70公斤者總含量約140克。人體每天從膳食中可攝入約300-500毫克的外源性膽固醇，主要來源于每天膳食的肉類、肝、腦、蛋黃和奶油等。此外，人體每天還合成內(nèi)源性膽固醇約1克左右。

雖然《中國居民膳食指南營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》刪除了對膳食膽固醇的上限值（2000年版膽固醇上限值是300毫克/天），但這并不意味著膽固醇的攝入可以毫無節(jié)制。血清膽固醇與心血管疾病關(guān)系是確鑿的，對患慢性病、血脂偏高或有家族史的高危人群，仍需注意控制膳食膽固醇的攝入量。鑒于一些特殊人群的需求，一些食品往往標(biāo)示“不含膽固醇”或“低膽固醇”。其中，不含膽固醇或無膽固醇，即每100克固體或每100毫升液體食物膽固醇含量不超過5毫克。低膽固醇是指每100克固體食品膽固醇含量不超過20毫克或每100毫升液體食品膽固醇含量不超過10毫克。即便是低膽固醇，每1400克低膽固醇食品的膽固醇含量也與一枚雞蛋的膽固醇含量相當(dāng)。

關(guān)鍵詞

無糖或低糖

糖是提供能量的基本物質(zhì)，長期高糖攝入可增加齲齒和肥胖發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。成人每日添加糖攝入量不宜超過50克，最好控制在25克以下。無糖、不含糖指每100克固體或每100毫升液體食品糖含量不超過0.5克。低糖是指每100克固體或每100毫升液體食品糖含量不超過5克。由此可見，食品標(biāo)有“無糖”聲稱的糖含量幾乎可近似不計(jì)，但“低糖”要當(dāng)心！比如一瓶500毫升的低糖飲料，雖然是“低糖”，但飲用這樣的飲料一瓶，足足攝入25克糖，外加每日其他食品含的糖，明顯超出每日糖攝入量的限定值了。

1克糖在體內(nèi)足以產(chǎn)生9千卡的熱量，一瓶500毫升的含糖飲料足足產(chǎn)生225千卡，這也不難解釋好多朋友的困惑——“我明明喝的是低糖飲料，為嘛體重蹭蹭往上漲”。因此，鼓勵(lì)大家喝無糖飲料，少喝低糖飲料，盡量不喝飲料，首選白開水或溫?zé)岬牡杷?/p>

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高膳食纖維

膳食纖維是碳水化合物中的一類非淀粉多糖，屬于低能量物質(zhì)。雖然膳食纖維是食物中的非營養(yǎng)成分，但膳食纖維與人體健康關(guān)系密切，尤其是與預(yù)防某些老年人易患的慢性非傳染性疾病有關(guān)。如今人們的飲食越來越精細(xì)，吃進(jìn)去的膳食纖維越來越少了。

隨著人們對膳食纖維的新認(rèn)識和新發(fā)現(xiàn)，人們越來越注重膳食纖維的攝入，高膳食纖維的預(yù)包裝食品應(yīng)運(yùn)而生。聲稱高膳食纖維或富含膳食纖維，指每100克固體食品膳食纖維含量不少于6克或每100毫升液體食品膳食纖維含量不少于3克。有高膳食纖維需求的人群，不妨多關(guān)注食品包裝上的“高膳食纖維”標(biāo)注。

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無鈉或低鈉

食鹽是日常生活中不可缺少的調(diào)味料，也是維持人體正?；顒?dòng)的重要物質(zhì)，其主要成分是氯化鈉，當(dāng)食鹽在人體內(nèi)形成溶液后，就會分解成為鈉離子和氯離子，能調(diào)節(jié)機(jī)體水分、維持酸堿平衡。成人每日食鹽的攝入量不宜超過5克。

鑒于長期高鹽攝入可導(dǎo)致血壓升高，增加心腦血管事件的發(fā)生率，一些包裝食品聲稱“無鈉”或“低鈉”。無鈉或不含鈉是指每100克固體或每100毫升液體食品鈉含量不超過5毫克。極低鈉或極少鈉是指每100克固體或每100毫升液體食品鈉含量不超過40毫克。低鈉是指每100克固體或每100毫升液體食品鈉含量不超過120毫克。

1克鹽相當(dāng)于400毫克鈉，而每日食鹽的攝入量不要超過5克，換算下來，就是最好每日鈉攝入不要超過2000毫克，需控鹽、減鹽的朋友們，在購買食品時(shí)請留意包裝上的“無鈉”或“低鈉”標(biāo)注。

（來源： 北京青年報(bào)? ? 高春海）

適量的糖可以補(bǔ)充人體能量，幫助恢復(fù)體力、緩解疲勞。但攝入過量高糖食品會使身體積累過多的熱量，最終轉(zhuǎn)化成脂肪，導(dǎo)致肥胖，增加高血壓、糖尿病等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。近年來，隨著人們生活水平提高和健康消費(fèi)理念提升，“低糖”“無糖”食品在市場上受到更多青睞，并逐漸成為消費(fèi)的新潮流。

“低糖”“無糖”食品

《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB 28050—2011）規(guī)定，“低糖”食品的要求是每100g固體食品或100mL液體食品中含糖量不高于5g，“無糖”食品的要求是每100g固體食品或100mL液體食品中含糖量不高于0.5g。

“低糖”和“無糖”食品的甜味主要來自于食品中添加的甜味劑。

甜味劑

甜味劑是賦予食品甜味的物質(zhì)，屬于食品添加劑中的一類。葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、淀粉糖和乳糖等糖類物質(zhì)，雖然也是天然甜味劑，但因長期被人們食用，且是重要的營養(yǎng)素，通常被視為食品原料，在我國不作為食品添加劑管理。

與蔗糖、果糖等添加糖相比，甜味劑具有甜度高、能量低、穩(wěn)定性好等特點(diǎn)，在食品中只需添加極少的量就能獲得適宜的甜度，應(yīng)用范圍比較廣泛，且更適合糖尿病患者、肥胖人群和老年人等需要控制能量和碳水化合物攝入量的特殊消費(fèi)群體。

常用甜味劑

甜味劑種類較多，按其來源可分為天然甜味劑和人工合成甜味劑，按其營養(yǎng)價(jià)值可分為營養(yǎng)性甜味劑和非營養(yǎng)性甜味劑。

目前，在食品中常用的甜味劑主要可分為3種類型：糖醇類營養(yǎng)性甜味劑（如赤蘚糖醇、木糖醇等）、天然非營養(yǎng)性甜味劑（如甜菊糖苷、羅漢果甜苷、甘草甜素等）和人工合成的非營養(yǎng)性甜味劑（如阿斯巴甜、糖精、紐甜、甜蜜素、三氯蔗糖等）。在食品加工過程中，往往會將非營養(yǎng)性甜味劑與糖醇類營養(yǎng)性甜味劑復(fù)配使用，因?yàn)榉菭I養(yǎng)性甜味劑具有甜度較高、用量少等優(yōu)點(diǎn)，但有些會有金屬味等不良后味，而糖醇類營養(yǎng)性甜味劑甜度低，但能夠起到掩蓋不良風(fēng)味的作用，兩者復(fù)配使用能夠優(yōu)勢互補(bǔ)、協(xié)調(diào)口感、增強(qiáng)風(fēng)味。

糖醇類營養(yǎng)性甜味劑：該類甜味劑是糖的衍生物，其結(jié)構(gòu)和甜度與糖類似。目前，美國食品藥品管理局（FDA）已批準(zhǔn)木糖醇、乳糖醇、赤蘚糖醇、麥芽糖醇、異麥芽糖醇等8種糖醇成分作為食品中的甜味劑。該類甜味劑提供的能量比糖少，不會導(dǎo)致明顯血糖反應(yīng)，且可以顯著降低齲齒風(fēng)險(xiǎn)，因而被廣泛應(yīng)用于口香糖和含片類食品中。

天然非營養(yǎng)性甜味劑：甜菊糖苷（甜菊糖、甜葉菊苷）？甜菊糖苷是從甜葉菊中提取的一類具有甜味的萜烯類配糖體，呈白色粉末狀，易溶于水，甜度約為蔗糖的200倍，熱量僅為蔗糖的1/300。甜菊糖苷與蔗糖相比甜味延遲，且后苦味比較明顯，與蔗糖、果糖、葡萄糖、麥芽糖等混合使用可協(xié)同增加甜度，使甜味更純正。一般常用于制作飲料、烘焙食品、酸奶、調(diào)味醬、糖果等。

羅漢果甜苷（羅漢果提取物）：？羅漢果甜苷是從羅漢果果實(shí)中提取的天然甜味劑，甜度約為蔗糖的240倍，熱量僅為蔗糖的1/50。羅漢果甜苷甜味類似甜菊糖苷，且無不適后味，芬芳可口，是添加到水果飲料中的理想選擇。

人工合成的非營養(yǎng)性甜味劑

阿斯巴甜：阿斯巴甜是由食物中的天冬氨酸和苯丙氨酸兩種氨基酸化合而成，其甜度為蔗糖的100～200倍。阿斯巴甜在高溫或高pH值環(huán)境下易水解，因此不適用于高溫烘焙食品，不過可通過與脂肪或麥芽糊精化合提高其耐熱度。因阿斯巴甜具有味道好、甜度高、能量低等特點(diǎn)，目前已被全球90多個(gè)國家和地區(qū)批準(zhǔn)用于食品工業(yè)，在我國可用于碳酸飲料、面包、糕點(diǎn)、口香糖、糖果、冷凍飲品等食品中。

三氯蔗糖（蔗糖素）：三氯蔗糖是唯一以蔗糖為原料合成的甜味劑，甜度為蔗糖的600倍，具有熱穩(wěn)定性好、不易分解、安全性高等優(yōu)點(diǎn)。三氯蔗糖甜味純正，對苦、澀等味道有掩蓋效果，是目前為止最接近蔗糖的人工甜味劑，可用于飲料、水果罐頭、醬油、復(fù)合調(diào)味料、配制酒等食品中。

安賽蜜（AK糖）：安賽蜜是一種無熱量甜味劑，甜度約為蔗糖的200倍，且口味適宜，被廣泛應(yīng)用于糖果、烘焙食品、冷凍點(diǎn)心、飲料、混合甜品以及餐桌甜味劑等食品中。安賽蜜和阿斯巴甜兩者按1∶1復(fù)配使用會使甜度增加30%，如果在使用時(shí)再適當(dāng)搭配甜蜜素，會使制品的甜味口感更流暢，味道更純正。

甜蜜素：甜蜜素甜度約為蔗糖的30倍，風(fēng)味良好，不帶異味，還能掩蓋其他甜味劑帶來的苦澀味，可用于冷凍飲品、果醬、面包、糕點(diǎn)等食品中。甜蜜素在復(fù)配使用時(shí)，主要搭配前甜、后甜較長的高倍甜味劑。

科學(xué)減糖和控糖的飲食建議

糖不僅是調(diào)味品，給人們帶來愉悅美妙的口感，它更是人們生活的必需品，是人體五大營養(yǎng)素之一。想要保持健康，就要做到適糖，而不嗜糖。日常膳食中不必過分拒絕糖分和甜味，盲目追求無糖食品。實(shí)際上，很多食物中天然含糖，科學(xué)減糖要減的其實(shí)只是“添加糖”。添加糖是指除了食物中天然帶有的糖分外，在加工過程中額外添加的糖。常見的添加糖包括蔗糖、果糖、葡萄糖等。《中國居民膳食指南（2022）》推薦每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。

有控糖需求的人群在選購預(yù)包裝食品時(shí)可優(yōu)先選擇糖含量低的，或標(biāo)注“低糖”“無糖”的產(chǎn)品，同時(shí)注意關(guān)注產(chǎn)品標(biāo)簽上的配料及營養(yǎng)成分表，了解產(chǎn)品使用的甜味劑種類及食品總體的能量含量。包裝袋上標(biāo)注“無蔗糖”或“零蔗糖”不等于無糖。“無蔗糖”的意思是沒有添加白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等蔗糖，但可能添加了葡萄糖、果糖或淀粉糖漿等其他糖類。

2015年5月實(shí)施的《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 食品添加劑使用標(biāo)準(zhǔn)》（GB 2760—2014）對允許使用的甜味劑品種以及使用范圍和最大使用量都有具體規(guī)定，在限量內(nèi)使用這些甜味劑是安全的。需要提醒的是，不同人群對糖醇的耐受度有較大差異，個(gè)別消費(fèi)者短時(shí)間內(nèi)大量攝入糖醇后可能產(chǎn)生腹瀉反應(yīng)，建議根據(jù)自身情況酌情選擇并適量食用。而阿斯巴甜在人體胃腸道酶作用下可分解為苯丙氨酸、天冬氨酸和微量甲醇，所以不適用于苯丙酮尿癥患者，添加有阿斯巴甜的食品在產(chǎn)品標(biāo)簽上都會標(biāo)明“苯丙酮尿癥患者不宜使用”的警示。（王志鋼）

那么，食品標(biāo)簽里有什么秘密呢？這對我們有什么用呢？

食品標(biāo)簽中應(yīng)包括哪些信息？

《GB 7718-2011 預(yù)包裝食品標(biāo)簽通則》規(guī)定：“直接向消費(fèi)者提供的預(yù)包裝食品標(biāo)簽標(biāo)示應(yīng)包括食品名稱、配料表、凈含量和規(guī)格、生產(chǎn)者和（或）經(jīng)銷者的名稱、地址和聯(lián)系方式、生產(chǎn)日期和保質(zhì)期、貯存條件、食品生產(chǎn)許可證編號、產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)代號及其他需要標(biāo)示的內(nèi)容?！?/p>

此外，預(yù)包裝食品的生產(chǎn)日期和保質(zhì)期應(yīng)清晰標(biāo)示，不得另外加貼、補(bǔ)印或篡改。

如果日期標(biāo)示采用“見包裝物某部位”的形式，應(yīng)標(biāo)示所在包裝物的具體部位。

未標(biāo)示規(guī)定的全部內(nèi)容是否違規(guī)？

酒精度大于等于10%的飲料酒、食醋、食用鹽、固態(tài)食糖類、味精可以不標(biāo)示保質(zhì)期。

當(dāng)預(yù)包裝食品包裝物或包裝容器的最大表面面積小于10平方厘米時(shí)，可以只標(biāo)示產(chǎn)品名稱、凈含量、生產(chǎn)者（或經(jīng)銷商）的名稱和地址。

除此之外，如果沒有完整標(biāo)示上述信息則說明食品標(biāo)簽有問題。

怎么看懂食品標(biāo)簽？

1.配料表

配料表里最前面的配料含量最高，越往后配料含量越低。

2.營養(yǎng)聲稱和營養(yǎng)成分功能聲稱

營養(yǎng)聲稱:是對食品營養(yǎng)特性的描述和聲明，如能量水平、蛋白質(zhì)含量水平。營養(yǎng)聲稱又包括含量聲稱和比較聲稱。

含量聲稱：描述食品中能量或營養(yǎng)成分含量水平的聲稱，用語包括“含有”“高”“低”或“無”等。

比較聲稱：此聲稱是與消費(fèi)者熟知的同類食品的營養(yǎng)成分含量或能量值進(jìn)行比較以后的聲稱，用語包括“增加”或“減少”等。

營養(yǎng)成分功能聲稱是指某營養(yǎng)成分可以維持人體正常生長、發(fā)育和正常生理功能等作用的聲稱。

3.營養(yǎng)成分表

《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB 28050-2011）規(guī)定，強(qiáng)制標(biāo)示的內(nèi)容包括能量、核心營養(yǎng)素的含量及其占營養(yǎng)素參考值（NRV）的百分比。

NRV是“營養(yǎng)素參考值”的英文縮寫，是專門用于食品營養(yǎng)標(biāo)簽的一項(xiàng)內(nèi)容，是用來比較食品營養(yǎng)成分含量多少的一組參考值，是消費(fèi)者選擇食品時(shí)的一種營養(yǎng)參照尺度。

營養(yǎng)素參考值百分比（NRV%）是《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》中的強(qiáng)制標(biāo)示內(nèi)容，表示100克或100毫升或一份食物所含的某種營養(yǎng)成分，提供了人體一天需求量的百分比。

比如，某種食品鈉的NRV%為20%，說明吃100克該食品就攝入了一天所需鈉的20%；若另一種食品鈉的NRV%為105%，說明吃100克該食品不僅攝入了一天所需鈉的全部分量，還超了5%。

此外還需要注意兩點(diǎn)：

如果對其他營養(yǎng)成分進(jìn)行營養(yǎng)聲稱或營養(yǎng)成分功能聲稱，或者使用了營養(yǎng)強(qiáng)化劑，則應(yīng)在營養(yǎng)成分表中標(biāo)示出該成分的含量及其占營養(yǎng)素參考值（NRV）的百分比。

如果食品配料含有或生產(chǎn)過程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂時(shí)，在營養(yǎng)成分表中還應(yīng)標(biāo)示出反式脂肪（酸）含量。

學(xué)會看食品標(biāo)簽，讓我們在購買食品時(shí)做到知己知彼，這樣有助于明明白白消費(fèi)，作出健康選擇。