到底啥樣才算全谷物

提到“全谷物”，人們往往會將其與“粗糧”和“雜糧”聯(lián)系起來，但其實它們有所區(qū)別。

全谷物是指沒有經(jīng)過精細化加工的谷物，或者經(jīng)過了碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍然保留完整谷粒結(jié)構(gòu)的谷物。全谷物包含谷皮、糊粉層、胚乳和谷胚四個部分。如果經(jīng)過精細化加工，去掉谷胚、谷皮和部分糊粉層，就成為“精制谷物”了。

大部分粗糧都屬于全谷物，比如小米、大黃米、各種糙米（包括普通糙米、黑米、紫米）、小麥粒、高粱、藜麥、蕎麥、青稞等，以及已經(jīng)磨成粉或壓扁壓碎的糧食（如全麥粉、燕麥片）。蓮子、芡實、薏米等營養(yǎng)成分和谷物相近，也可以作為全谷物食用。不過，有些粗糧并不屬于全谷物。比如玉米碎是粗糧，但其中的玉米胚和種皮都已經(jīng)去掉了，就不能算作全谷物。還有一些食物雖然不屬于谷物，但是也可以當(dāng)糧食吃，沒有經(jīng)過精磨，稱為“雜糧”，比如紅小豆、綠豆、蕓豆等，它們又被稱為“雜豆”。

近幾年，市場上以全谷物為賣點的食品越來越多，但很多名不副實。根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的《全谷物及全谷物食品判定及標(biāo)識通則》，全谷物食品是以谷物、水及其他配料制成的谷物制品，全谷物是第一配料，且不少于食品總質(zhì)量（以干基計）的51%。然而，市場上很多商家打著“全谷物”的幌子，賣的卻是普通的精制谷物食品。因此，購買時需要關(guān)注全谷物的添加量。如果沒有標(biāo)注添加量，可以通過看配料表的排名進行區(qū)分：全谷物排在第一位的，可視為全谷物食品；排在第二位甚至更低的，盡量少買。

吃時需要“私人定制”

對于健康人來說，全谷物的攝入量最好能達到主食的1/3，種類和烹調(diào)方法方面沒有特殊限制。對于一些特殊人群而言，吃全谷物需要“私人定制”，挑對種類、選對烹調(diào)方法，才能起到促進健康的作用。

腸胃不好，打成糊。在很多人眼中，全谷物難消化，腸胃功能差的人不能吃。其實，并非所有的全谷物都難消化，比如小米、大黃米等顆粒較小，容易煮爛，也很容易消化吸收。此外，選擇合適的烹調(diào)方法也能讓全谷物更好吸收：一是煮軟煮爛，有些全谷物的質(zhì)地比較硬，可以通過提前浸泡、增加蒸煮時間、利用壓力鍋等方式達到煮軟煮爛的目的；二是磨粉或打成糊糊，食物顆粒越細小越容易消化；三是選擇全麥饅頭、全麥面包等食品，它們經(jīng)過微生物發(fā)酵，一些妨礙消化吸收的成分被降解，因此更容易消化吸收。

血糖高，少吃糯性品種。跟腸胃不好的人恰好相反，血糖高的人吃全谷物要選顆粒完整的，并且不要煮得太軟爛；少選名字里帶“糯”“黏”字的全谷物，比如糯小米、黏玉米、黏高粱等，它們黏糯的口感來自支鏈淀粉，升血糖的速度特別快；烹調(diào)時不要加入糖和油，否則會破壞其有利于控制血糖的優(yōu)勢。

血脂高，常吃燕麥、大麥和蕎麥。研究顯示，每天攝入80克燕麥能有效降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）水平。起關(guān)鍵作用的是其中的β葡聚糖，它可以被腸道菌群利用，從而發(fā)揮降血脂、增強免疫力、降血糖和改善便秘等多種功效。此外，大麥和蕎麥也富含β葡聚糖，血脂高的人可以常吃。如今市場上的燕麥產(chǎn)品很多，大家在挑選時除了看配料表，還要注意產(chǎn)品形態(tài)。純天然燕麥產(chǎn)品的配料表中只有燕麥，比如純燕麥片是燕麥粒軋制而成，呈扁平狀，形狀完整。完全看不出燕麥形狀，且燕麥在配料表中排名靠后的產(chǎn)品，健康作用有限，最好別選。

愛上它的N個理由

與精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然營養(yǎng)成分，如膳食纖維、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)，以及多酚等有益健康的植物化學(xué)物，可謂天然“營養(yǎng)大禮包”。除了能增加營養(yǎng)供應(yīng)，應(yīng)對“隱性饑餓”，常吃這類食物還能帶來以下健康好處。

有助抗氧化。全谷物富含抗氧化物質(zhì)，其中表皮紅色、紫色、黑色的全谷物是花青素的好來源，黃色的含有類胡蘿卜素，大麥和燕麥中有豐富的β葡聚糖。這些物質(zhì)都有健康益處，如預(yù)防癌癥和冠心病、延緩眼睛衰老等。

有助降低腸癌風(fēng)險。全谷物富含膳食纖維和抗性淀粉，不僅能清腸通便，還能改善腸道微生態(tài)環(huán)境，降低腸癌風(fēng)險。

有助控制血糖，預(yù)防餐后困倦。全谷物消化速度慢，餐后血糖比較低，能減少胰島素的需求量，而胰島素水平高是餐后困倦的原因之一。

有助預(yù)防肥胖。吃完全谷物不容易感到餓，有助避免飲食過量，且餐后血糖上升緩慢，胰島素需求量小，利于抑制脂肪的合成，從而有助控制體重。

有助保障體力和思維能力。B族維生素對于保障神經(jīng)系統(tǒng)的高效工作和充沛體能都非常重要，特別是維生素B1。在膳食當(dāng)中，維生素B1的最實用來源就是全谷物，常吃的人精力充沛，不容易疲勞。

遠離三大誤區(qū)

如今，全谷物受到越來越多人的關(guān)注，然而，真正了解這種食物的人并不多，大家常存在以下幾個誤區(qū)。

誤區(qū)一：全谷物吃越多越好。全谷物雖好，但攝入過多可能引起胃腸脹氣。全谷物中含膳食纖維、植酸等成分，過多攝入可能會降低鐵、鈣、鋅等礦物質(zhì)的生物利用率。此外，對食欲不佳的兒童和老年人來說，吃太多全谷物可能引起能量和營養(yǎng)素攝入不足。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦，普通成人每天吃50~150克全谷物和雜豆，嬰幼兒、兒童、老年人，消瘦、缺鐵、缺鈣的人，以及胃食管反流、胃潰瘍患者，應(yīng)適當(dāng)減少攝入量。

誤區(qū)二：只吃一兩種全谷物就足夠了。全谷物種類很多，它們在營養(yǎng)上雖有共性，但也有自己的營養(yǎng)優(yōu)勢，比如大麥和燕麥β葡聚糖很豐富、青稞鉀多、蕎麥鎂多。如果長期只吃單一種類的全谷物，不利于營養(yǎng)的全面均衡。家里可以準(zhǔn)備多種全谷物，經(jīng)常交換著吃，比如今天小米飯、黑米粥，明天蕎麥面條、全麥饅頭，后天燕麥粥、糙米飯。也可以多種食材混合，制作八寶粥。

誤區(qū)三：尿酸高的人不能吃全谷物。在很多人看來，全谷物嘌呤含量高，尿酸高的人不能吃。其實，這完全是誤解。研究表明，吃全谷物并不會使血液中尿酸增加，并且有些全谷物的嘌呤含量低于大米（35毫克/100克），比如小米為20毫克/100克、薏米為12毫克/100克、大黃米為16毫克/100克。此外，全谷物中的鉀和B族維生素含量要遠遠高于大米，這些營養(yǎng)素都有利于降尿酸。因此，多數(shù)機構(gòu)發(fā)布的痛風(fēng)或高尿酸患者飲食指南均建議攝入全谷物。

　　1.雜糧

雜糧，如小米、燕麥、薏米、全麥、紅小豆等，完整的谷粒很大程度地保留了谷物的營養(yǎng)成分。

注意事項：推薦煮制成粥，這樣普遍升糖指數(shù)低，主要為碳水化合物，滿足機體的能量需求，為機體補充夜間失去的水分。

2.豆?jié){

豆?jié){是大豆及其制品的典型代表，是大豆經(jīng)泡發(fā)、磨碎煮制而成。不同于豆腐，要去除豆清。豆?jié){很好地保留了大豆中的優(yōu)質(zhì)蛋白、鉀、鈣、大豆異黃酮等營養(yǎng)成分。

注意事項：豆?jié){一定要燒熟煮透，特別是家庭自制豆?jié){起泡后，再文火煮制3-5分鐘。另外，制作豆?jié){時可將粗雜糧一起打磨，提高豆?jié){的營養(yǎng)價值。

3.牛奶

牛奶也是早餐不錯的選擇之一。牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)，可謂是老少皆宜，促進骨骼生長發(fā)育、預(yù)防齲齒和骨質(zhì)疏松。在來不及吃早餐的情況下，可飲用一杯或一袋牛奶來充充饑，絕對是明智之舉。《中國居民膳食指南（2022）》推薦正常成人每天攝入相當(dāng)于300~500毫升量的奶及奶制品。當(dāng)下牛奶無論是品牌還是種類都非常多。

注意事項：選擇喝什么類型的牛奶也要“因人群而異”——

正常成人/兒童青少年——推薦全脂純牛奶

全脂純牛奶以生牛乳為配料，完全保留了牛乳的各種營養(yǎng)物質(zhì)，味道新鮮純正。為成人提供鈣質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白及其他礦物質(zhì)和維生素。幾乎涵蓋了滿足兒童青少年生長發(fā)育的各種營養(yǎng)素，促進兒童骨骼發(fā)育和長高。

老年人群——推薦高鈣牛奶

老年人群鈣吸收率低，一般＜20%；對鈣的利用和儲存能力低，容易發(fā)生鈣攝入不足或缺乏。高鈣奶主打的就是鈣含量高，有助于提高老年人群骨密度，增加骨骼強度和韌度。

乳糖不耐受人群——推薦不含乳糖或含乳糖酶的牛奶

一些人或先天原因或后天原因?qū)е氯樘敲溉狈蚍置诓蛔?，喝完牛奶，牛奶中的乳糖無法分解完全，表現(xiàn)出腹脹、腹瀉、腹鳴等癥狀。這類人群可以考慮少量多次飲奶，或者選擇不含乳糖的牛奶，再或者選擇含乳糖酶的牛奶。

超重/肥胖/血脂異常人群——推薦脫脂/低脂牛奶

1克脂肪在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為9千卡熱量，其熱量值是同樣重量碳水化合物和蛋白質(zhì)的2倍多。一些超重、肥胖人群每日飲奶無形中會增加脂肪的攝入。血脂異常，俗稱高脂血癥，包括高膽固醇血癥、高甘油三酯血癥、高低密度脂蛋白膽固醇血癥和低高密度脂蛋白膽固醇血癥，這幾類人群更是談“脂”色變。

4.雞蛋

雞蛋在營養(yǎng)學(xué)上常被視作參考蛋白，其蛋白質(zhì)也是十分優(yōu)質(zhì)的，蛋黃就富含數(shù)十種礦物質(zhì)和維生素。

注意事項：最好不要棄吃蛋黃，但在制作過程中，應(yīng)注意減油限鹽，比如水煮蛋和荷包蛋就很不錯。

5.新鮮蔬菜和水果

新鮮蔬菜富含礦物質(zhì)和維生素，滋養(yǎng)生命活力。新鮮蔬菜中富含膳食纖維，促進腸道蠕動，預(yù)防便秘。新鮮水果富含維生素C、抗氧化因子，改善炎癥反應(yīng)，延緩衰老。

注意事項：推薦餐餐有蔬菜，天天吃水果。

6.肉類

肉類包括豬肉、牛肉、羊肉、禽肉等，主要以蛋白質(zhì)、脂肪為主，富含鐵、鋅等礦物質(zhì)和多種維生素。

注意事項：肉類往往含有較多的脂肪，特別是豬肉和牛肉脂肪含量普遍高，禽肉次之，所以吃的時候要注意肉類的攝入量。

心臟“老化劑”——反式脂肪酸

反式脂肪酸是在植物油氫化改性中產(chǎn)生的一種不飽和脂肪酸，雖然是不飽和脂肪酸，但卻對身體有害，甚至比飽和脂肪酸的危害更大。

過多攝入含有反式脂肪酸的食物會升高體內(nèi)的“壞膽固醇”水平，降低“好膽固醇”水平，進而增加患動脈粥樣硬化、心血管病、冠心病、心肌梗死以及心臟性猝死等疾病的風(fēng)險。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，每天反式脂肪酸的攝入量應(yīng)不超過2克。含有反式脂肪酸的食物常見于：餅干、糕點、油餅、油條、膨化食品、咖啡伴侶、方便面、速凍食品、奶茶等食品。

要想避免含有反式脂肪酸的食物，建議在購買之前仔細看看包裝上的配料表和營養(yǎng)成分表。配料表中含有植脂末、奶精、起酥油、人造奶油、人造黃油、氫化植物油、精煉棕櫚油、植物奶油、代可可脂、人造酥油等成分的都可能會含有反式脂肪酸。

在營養(yǎng)成分表中可以看到食物中具體含有的反式脂肪酸含量，不過，現(xiàn)在大多數(shù)產(chǎn)品的營養(yǎng)成分表中反式脂肪酸含量都標(biāo)注的是“0”，這是因為當(dāng)食品中反式脂肪酸含量≤0.3%時，就可以在包裝上標(biāo)注“0反式脂肪酸”“零反式脂肪酸”“不含反式脂肪酸”的字樣。

不過，這只能說明含量低或沒有，而不意味著絕對沒有。要想盡量減少反式脂肪酸的攝入，還是要少吃為好。

另外，植物油中也會含有反式脂肪酸，特別是經(jīng)過反復(fù)高溫后的植物油反式脂肪酸的含量更高。因此，日常烹調(diào)要注意烹調(diào)油用量控制在25~30克，少高溫油炸，也別等油燒得冒煙了才開始炒菜。

肝臟“老化劑”——酒精

過量飲酒有害健康，特別是對肝臟的損傷最大。人體通過飲酒攝入的乙醇有90%以上都需要在肝臟分解代謝，本來肝臟就是人體最大的解毒器官，“工作”壓力比較大，再額外去代謝乙醇，相當(dāng)于給肝臟“增負”了。

長期大量飲酒，乙醇及其代謝產(chǎn)物乙醛乙酸對肝臟有很大的損害，并能降低肝臟對某些毒物的解毒能力，導(dǎo)致肝臟發(fā)生病變。

國內(nèi)外也有不少研究表明：對于經(jīng)常喝酒的人來說，肝臟是最主要的受累器官，承受著很大的負荷，易導(dǎo)致酒精性肝損傷。所以，要想肝臟健康，最好別飲酒。如果實在要喝，那就控制好量。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，無論男性還是女性，每天的酒精攝入量最好控制在15克以內(nèi)，大約相當(dāng)于450毫升啤酒、150毫升葡萄酒、50毫升白酒、30毫升高度白酒的量。

還得做到別空腹飲酒，喝酒之前吃點主食，可以延緩酒精的吸收速度；也別和碳酸飲料一起喝，避免碳酸飲料中的二氧化碳加速酒精吸收入血，醉得更快；也不要和咖啡一起喝，因為咖啡因會讓人產(chǎn)生興奮感，容易喝得更多。

另外，飲酒之后一定要多喝水，可幫助身體代謝酒精。

皮膚和牙齒的“老化劑”——添加糖

很多人都喜歡吃甜食，因為它可以刺激多巴胺的分泌，讓人倍感愉悅。但甜食吃得多不僅會傷害牙齒健康，還會加快人體的衰老進程。

糖分會給口腔中的細菌提供“舒適”的生長繁殖環(huán)境，細菌和糖聯(lián)起手來就會逐漸地把牙齒搞“垮”，最后形成齲齒。齲齒如果不及時治療，進一步會形成齲洞，到時候遇到酸、甜、冷、熱的食物，疼痛感會十分明顯，更嚴(yán)重的還會導(dǎo)致牙齒喪失，咀嚼困難，從而影響進食。

而且，吃太多添加糖會加速皮膚的老化進程。糖最終會在體內(nèi)分解為葡萄糖，然后才被身體利用。葡萄糖的羧基可以和DNA、脂肪、蛋白的氨基經(jīng)過一系列的反應(yīng)生成糖基化終產(chǎn)物(AGEs)，而AGEs能糖化膠原蛋白、彈性蛋白，加速皮膚的衰老。

過多吃甜食除了會傷害牙齒和皮膚，對眼睛的健康也會造成威脅。有研究顯示：高糖飲食會增加近視風(fēng)險。因為長期高糖攝入會直接影響體內(nèi)血糖、胰島素、胰高血糖素水平，從而影響多元醇途徑、胰高血糖素信號通路和胰島素信號通路。還會造成體內(nèi)血糖水平升高，可能通過激活晶狀體多元醇通路而參與屈光性近視。總之，高糖飲食會誘發(fā)身體的一系列變化，增加近視發(fā)生的概率。

另外，一項關(guān)于青少年近視與生活飲食習(xí)慣的調(diào)查結(jié)果顯示：常吃甜食的青少年視力異常率為78.49%，而不吃甜食的青少年視力異常率為57.95%。這可能是因為過多吃甜食降低了血清中維生素D的含量，也可能是因為甜食在消化吸收的過程中消耗了大量維生素B1，產(chǎn)生大量酸性物質(zhì)導(dǎo)致血鈣降低，還易引起眼內(nèi)房水滲透壓改變，晶狀體凸出，造成視力模糊。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》中的建議，每人每天添加糖的攝入量最好別超過25克。添加糖不僅限于白砂糖、蔗糖、紅糖、白糖、冰糖，很多食物配料表中添加的蜂蜜、果糖、果葡糖漿、玉米糖漿等也都屬于添加糖。

要想牙齒、皮膚、眼睛“老”得慢，注意控糖！

胃“老化劑”——高鹽食物

高鹽飲食的危害可不只是大家熟知的高血壓，胃炎的發(fā)生也與高鹽飲食密切相關(guān)。

鹽攝入過高會刺激胃黏膜，可能會導(dǎo)致胃壁細胞脫落。而壁細胞是保護胃部健康的屏障，一旦被破壞，會增加罹患胃炎的風(fēng)險，嚴(yán)重還可能導(dǎo)致胃癌。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》中的建議，每人每天鹽的攝入量應(yīng)少于5克。要想延緩胃的“衰老”進程，一定要想辦法控鹽。做菜的時候建議菜肴即將出鍋的時候再放鹽；做菜可以用醋調(diào)味，因為少量的醋能加強咸味的口感；還可以多放些天然調(diào)味料，比如八角、香葉、十三香、胡椒粉、花椒、蔥姜蒜等，進而減少鹽的使用量。

生活中少吃腌菜、泡菜、黃豆醬、腐乳、臘肉、火腿等含有隱形鹽的食物，做菜放了醬油就少放鹽，10ml醬油約含有1.6g鹽。

另外，購買包裝食品時要看營養(yǎng)成分表，盡量不買高鹽食品，也就是鈉含量≥800mg/100g的食品。

食道“老化劑”——熱飲燙食

我們的食管很脆弱，最舒服的溫度是10~40℃，50℃~60℃也勉強能耐受，而在65℃以上就受不了，會造成燙傷。但嬌嫩的食道對溫度卻不敏感，即使被燙傷了也沒啥太大的感覺。所以，經(jīng)常吃燙食對食管黏膜是一種慢性刺激，往往損傷還未修復(fù)，就又遭遇“重創(chuàng)”，長此以往會增加癌變風(fēng)險，容易患食管癌。

因此，超過65°C的熱飲已經(jīng)被世界衛(wèi)生組織(WHO)下屬的國際癌癥研究機構(gòu)(IARC)列入了2A類致癌物名單，可能會致癌。

總之，要想腸道健康就別吃燙食，也別喝太熱的水。