到底啥樣才算全谷物
提到“全谷物”，人們往往會將其與“粗糧”和“雜糧”聯(lián)系起來，但其實它們有所區(qū)別。
全谷物是指沒有經(jīng)過精細化加工的谷物，或者經(jīng)過了碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍然保留完整谷粒結構的谷物。全谷物包含谷皮、糊粉層、胚乳和谷胚四個部分。如果經(jīng)過精細化加工，去掉谷胚、谷皮和部分糊粉層，就成為“精制谷物”了。
大部分粗糧都屬于全谷物，比如小米、大黃米、各種糙米（包括普通糙米、黑米、紫米）、小麥粒、高粱、藜麥、蕎麥、青稞等，以及已經(jīng)磨成粉或壓扁壓碎的糧食（如全麥粉、燕麥片）。蓮子、芡實、薏米等營養(yǎng)成分和谷物相近，也可以作為全谷物食用。不過，有些粗糧并不屬于全谷物。比如玉米碎是粗糧，但其中的玉米胚和種皮都已經(jīng)去掉了，就不能算作全谷物。還有一些食物雖然不屬于谷物，但是也可以當糧食吃，沒有經(jīng)過精磨，稱為“雜糧”，比如紅小豆、綠豆、蕓豆等，它們又被稱為“雜豆”。
近幾年，市場上以全谷物為賣點的食品越來越多，但很多名不副實。根據(jù)中國營養(yǎng)學會發(fā)布的《全谷物及全谷物食品判定及標識通則》，全谷物食品是以谷物、水及其他配料制成的谷物制品，全谷物是第一配料，且不少于食品總質(zhì)量（以干基計）的51%。然而，市場上很多商家打著“全谷物”的幌子，賣的卻是普通的精制谷物食品。因此，購買時需要關注全谷物的添加量。如果沒有標注添加量，可以通過看配料表的排名進行區(qū)分：全谷物排在第一位的，可視為全谷物食品；排在第二位甚至更低的，盡量少買。
吃時需要“私人定制”
對于健康人來說，全谷物的攝入量最好能達到主食的1/3，種類和烹調(diào)方法方面沒有特殊限制。對于一些特殊人群而言，吃全谷物需要“私人定制”，挑對種類、選對烹調(diào)方法，才能起到促進健康的作用。
腸胃不好，打成糊。在很多人眼中，全谷物難消化，腸胃功能差的人不能吃。其實，并非所有的全谷物都難消化，比如小米、大黃米等顆粒較小，容易煮爛，也很容易消化吸收。此外，選擇合適的烹調(diào)方法也能讓全谷物更好吸收：一是煮軟煮爛，有些全谷物的質(zhì)地比較硬，可以通過提前浸泡、增加蒸煮時間、利用壓力鍋等方式達到煮軟煮爛的目的；二是磨粉或打成糊糊，食物顆粒越細小越容易消化；三是選擇全麥饅頭、全麥面包等食品，它們經(jīng)過微生物發(fā)酵，一些妨礙消化吸收的成分被降解，因此更容易消化吸收。
血糖高，少吃糯性品種。跟腸胃不好的人恰好相反，血糖高的人吃全谷物要選顆粒完整的，并且不要煮得太軟爛；少選名字里帶“糯”“黏”字的全谷物，比如糯小米、黏玉米、黏高粱等，它們黏糯的口感來自支鏈淀粉，升血糖的速度特別快；烹調(diào)時不要加入糖和油，否則會破壞其有利于控制血糖的優(yōu)勢。
血脂高，常吃燕麥、大麥和蕎麥。研究顯示，每天攝入80克燕麥能有效降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）水平。起關鍵作用的是其中的β葡聚糖，它可以被腸道菌群利用，從而發(fā)揮降血脂、增強免疫力、降血糖和改善便秘等多種功效。此外，大麥和蕎麥也富含β葡聚糖，血脂高的人可以常吃。如今市場上的燕麥產(chǎn)品很多，大家在挑選時除了看配料表，還要注意產(chǎn)品形態(tài)。純天然燕麥產(chǎn)品的配料表中只有燕麥，比如純燕麥片是燕麥粒軋制而成，呈扁平狀，形狀完整。完全看不出燕麥形狀，且燕麥在配料表中排名靠后的產(chǎn)品，健康作用有限，最好別選。
愛上它的N個理由
與精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然營養(yǎng)成分，如膳食纖維、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)，以及多酚等有益健康的植物化學物，可謂天然“營養(yǎng)大禮包”。除了能增加營養(yǎng)供應，應對“隱性饑餓”，常吃這類食物還能帶來以下健康好處。
有助抗氧化。全谷物富含抗氧化物質(zhì)，其中表皮紅色、紫色、黑色的全谷物是花青素的好來源，黃色的含有類胡蘿卜素，大麥和燕麥中有豐富的β葡聚糖。這些物質(zhì)都有健康益處，如預防癌癥和冠心病、延緩眼睛衰老等。
有助降低腸癌風險。全谷物富含膳食纖維和抗性淀粉，不僅能清腸通便，還能改善腸道微生態(tài)環(huán)境，降低腸癌風險。
有助控制血糖，預防餐后困倦。全谷物消化速度慢，餐后血糖比較低，能減少胰島素的需求量，而胰島素水平高是餐后困倦的原因之一。
有助預防肥胖。吃完全谷物不容易感到餓，有助避免飲食過量，且餐后血糖上升緩慢，胰島素需求量小，利于抑制脂肪的合成，從而有助控制體重。
有助保障體力和思維能力。B族維生素對于保障神經(jīng)系統(tǒng)的高效工作和充沛體能都非常重要，特別是維生素B1。在膳食當中，維生素B1的最實用來源就是全谷物，常吃的人精力充沛，不容易疲勞。
遠離三大誤區(qū)
如今，全谷物受到越來越多人的關注，然而，真正了解這種食物的人并不多，大家常存在以下幾個誤區(qū)。
誤區(qū)一：全谷物吃越多越好。全谷物雖好，但攝入過多可能引起胃腸脹氣。全谷物中含膳食纖維、植酸等成分，過多攝入可能會降低鐵、鈣、鋅等礦物質(zhì)的生物利用率。此外，對食欲不佳的兒童和老年人來說，吃太多全谷物可能引起能量和營養(yǎng)素攝入不足。中國營養(yǎng)學會推薦，普通成人每天吃50~150克全谷物和雜豆，嬰幼兒、兒童、老年人，消瘦、缺鐵、缺鈣的人，以及胃食管反流、胃潰瘍患者，應適當減少攝入量。
誤區(qū)二：只吃一兩種全谷物就足夠了。全谷物種類很多，它們在營養(yǎng)上雖有共性，但也有自己的營養(yǎng)優(yōu)勢，比如大麥和燕麥β葡聚糖很豐富、青稞鉀多、蕎麥鎂多。如果長期只吃單一種類的全谷物，不利于營養(yǎng)的全面均衡。家里可以準備多種全谷物，經(jīng)常交換著吃，比如今天小米飯、黑米粥，明天蕎麥面條、全麥饅頭，后天燕麥粥、糙米飯。也可以多種食材混合，制作八寶粥。
誤區(qū)三：尿酸高的人不能吃全谷物。在很多人看來，全谷物嘌呤含量高，尿酸高的人不能吃。其實，這完全是誤解。研究表明，吃全谷物并不會使血液中尿酸增加，并且有些全谷物的嘌呤含量低于大米（35毫克/100克），比如小米為20毫克/100克、薏米為12毫克/100克、大黃米為16毫克/100克。此外，全谷物中的鉀和B族維生素含量要遠遠高于大米，這些營養(yǎng)素都有利于降尿酸。因此，多數(shù)機構發(fā)布的痛風或高尿酸患者飲食指南均建議攝入全谷物。
]]>提及“全谷物”，人們常將其與“粗糧”“雜糧”混為一談，實則三者有別。全谷物，指未經(jīng)精細化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留完整谷粒結構的谷物，涵蓋谷皮、糊粉層、胚乳和谷胚四部分。而精制谷物，則是經(jīng)過精細化加工，去除了谷胚、谷皮和部分糊粉層。
大部分粗糧，如小米、大黃米、糙米、小麥粒、高粱、藜麥、蕎麥、青稞等，以及已磨成粉或壓扁壓碎的糧食（如全麥粉、燕麥片），均屬全谷物范疇。蓮子、芡實、薏米等營養(yǎng)成分與谷物相近，亦可作全谷物食用。然而，玉米碎雖為粗糧，但因去除了玉米胚和種皮，故不屬于全谷物。紅小豆、綠豆、蕓豆等雖非谷物，但可當糧食吃且未經(jīng)精磨，稱為“雜糧”。
近年來，全谷物食品市場日益繁榮，但名不副實者眾多。依據(jù)中國營養(yǎng)學會發(fā)布的《全谷物及全谷物食品判定及標識通則》，全谷物食品需以谷物、水及其他配料制成，全谷物為第一配料且占比不少于食品總質(zhì)量（以干基計）的51%。然而，市場上諸多商家以“全谷物”為幌子，實則售賣普通精制谷物食品。因此，購買時需關注全谷物添加量，若未標注，可通過配料表排名判斷：全谷物居首者可視為全谷物食品，位居第二或更后則需謹慎。
對于健康人群，全谷物攝入量宜達主食的1/3，種類與烹調(diào)方法無特殊限制。但對于特殊人群，需“私人定制”全谷物飲食，挑對種類、選對烹調(diào)方法，方能發(fā)揮健康功效。
腸胃不佳者，可將全谷物打成糊。并非所有全谷物都難消化，如小米、大黃米等顆粒小、易煮爛、易吸收。此外，選擇合適烹調(diào)方法，如煮軟煮爛、磨粉或打成糊糊、選擇全麥饅頭、全麥面包等經(jīng)過微生物發(fā)酵的食品，均可改善全谷物的消化吸收。
血糖高者，應選顆粒完整的全谷物，避免煮得太軟爛，少選糯性品種，如糯小米、黏玉米、黏高粱等，因其支鏈淀粉含量高，升血糖速度快。烹調(diào)時勿加糖和油，以免破壞其控制血糖的優(yōu)勢。
血脂高者，宜常吃燕麥、大麥和蕎麥。研究顯示，每日攝入80克燕麥可有效降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，關鍵在于其中的β葡聚糖。大麥和蕎麥亦富含β葡聚糖，血脂高者可常食。挑選燕麥產(chǎn)品時，除看配料表外，還需注意產(chǎn)品形態(tài)，純天然燕麥產(chǎn)品配料表中僅有燕麥。
與精制谷物相比，全谷物富含谷物全部的天然營養(yǎng)成分，如膳食纖維、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)及多酚等有益健康的植物化學物，堪稱天然“營養(yǎng)大禮包”。常吃全谷物，不僅能增加營養(yǎng)供應，應對“隱性饑餓”，還能帶來諸多健康益處。
盡管全谷物備受關注，但真正了解者并不多，常存在以下誤區(qū)。
全谷物，這一營養(yǎng)寶庫，正等待著我們?nèi)フ_打開。了解全谷物，合理食用全谷物，方能真正享受其帶來的健康益處。
]]>西南地區(qū)吃得最少
一萬多年前，我們祖先開始嘗試栽培馴化野生谷物，谷物成為人類主食的旅程就開始了。中國科學院植物研究所植物學博士史軍介紹，在農(nóng)業(yè)發(fā)展早期，人類最根本的需求是攝入足量營養(yǎng)素，但一些野生谷物中的碳水化合物、脂肪等有限。于是，人類開始馴化作物，篩選出籽粒較大、營養(yǎng)成分較高的粟、黍、稻等谷物；同時，為了更高效地獲取能量，開始加工烹飪谷物，直至精米白面成為餐桌上的“主角”。
“如今，精米白面仍是非常高效、便捷獲取能量和營養(yǎng)的途徑?！笔奋妼Α渡鼤r報》記者說，但當人們?nèi)藶榈厥照匙V，比如吃精米白面較多且單一，同時攝入的其他食物不夠多元化，所獲得營養(yǎng)素就會不平衡、不全面，多吃全谷物是補充營養(yǎng)的解決方案之一。中國康復研究中心北京博愛醫(yī)院副主任營養(yǎng)師史文麗補充道，根據(jù)加工程度，谷物可分為精制谷物和全谷物。前者是經(jīng)過精細加工的白米、白面等，主要保留了谷物的胚乳部分，吃得太多且單一可能會缺乏維生素、微量元素，容易脂肪堆積過多，進而導致糖尿病、高血壓、脂肪肝等慢性病的高發(fā)。而全谷物保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、糊粉層和谷皮等結構，既可以是完整的谷物籽粒，也可以是經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等簡單處理后的產(chǎn)品，它富含微量營養(yǎng)素及生理活性物質(zhì)，如膳食纖維、葉酸、維生素E、酚類化合物、木質(zhì)素和植物固醇等。
《中華流行病學雜志》上的這項新研究顯示，2005~2018年，我國居民全谷物攝入水平低，即便在人均攝入量最高的2018年，平均每天也只有23.51克，未達到膳食指南推薦標準；20歲及以上人群全谷物攝入水平還存在區(qū)域特征，2018年華北地區(qū)最高，為每人每天47.4克，西南地區(qū)最低，只有6克；2005~2018年，我國歸因于全谷物攝入不足的2型糖尿病死亡人數(shù)呈逐年增加趨勢，由2005年的2.67萬增至2018年的4.1萬，年平均增長率為4.1%。
史文麗解釋，攝入全谷物可從四個方面降低2型糖尿病患者死亡風險。第一，有助控血糖、血脂。全谷物富含膳食纖維，可被腸道細菌利用，最終產(chǎn)生短鏈脂肪酸，對血糖、血脂有益?？扇苄陨攀忱w維可通過延緩糖分的轉運和吸收，幫助患者控制餐后血糖。控制好血糖、血脂，可降低糖尿病相關并發(fā)癥的風險。第二，幫助控制體重、增加胰島素敏感性。研究表明，充足的全谷物和谷物纖維有助于增加體內(nèi)的脂聯(lián)素濃度，幫助患者控制體重及增加胰島素敏感性。全谷物中的不溶性膳食纖維結構粗糙，可以增加咀嚼的次數(shù)，提升飽腹感，也有助控制體重及血糖。第三，降低炎癥反應。多項研究表明，慢性炎癥是2型糖尿病及其并發(fā)癥發(fā)生發(fā)展的重要因素。全谷物可通過降低炎癥反應，減緩糖尿病的發(fā)生發(fā)展。第四，調(diào)節(jié)腸道菌群。全谷物可通過調(diào)節(jié)腸道菌群，降低糖尿病發(fā)生及病情進展的風險。史文麗補充道：“除了降低心血管疾病和糖尿病死亡風險，攝入充足的全谷物還有助于降低結腸癌等的發(fā)病風險?！?/p>
推廣面臨三大瓶頸
我國近年來一直在積極推進全谷物產(chǎn)業(yè)發(fā)展。2010年，中國營養(yǎng)學會就倡議“正確認識全麥”。2015年，我國首個全谷物標準發(fā)布實施。同年，國家公眾營養(yǎng)改善項目辦公室啟動“中國全谷物行動”。2016年，全谷物成為《中國居民膳食指南（2016）》重要亮點，列入2016年糧食行業(yè)關鍵急需重大科研項目。但目前，全谷物的推廣似乎仍在起步階段。
云南昆明一位市民在接受《生命時報》記者采訪時說，平時早餐會吃米線、餌絲等當?shù)靥厣朗?，午餐和晚餐時會吃米飯，但沒有吃全谷物的習慣?！拔抑挥性跍p肥時才會吃些全谷物，因為它的口感很粗糙，有時候煮很久都覺得沒熟，味道也很寡淡?！?/p>
去年5月，科信食品與健康信息交流中心以20~39歲成年人為主要對象，開展全谷物認知狀況專項調(diào)查，共納入5259份有效問卷，其中僅24.6%的人能說清楚什么是全谷物；95%的人對全谷物的營養(yǎng)價值認識不全面；僅不足15%的人知道每天該吃多少全谷物。報告還顯示，有73%的人只是通過食品包裝上有沒有“全谷物”“全麥”“膳食纖維”等字樣，判斷是否為全谷物食品，很容易受到廣告宣傳誤導。
“當前，我國全谷物發(fā)展面臨技術、標準標識、科普與消費引導三大瓶頸?！笔肺柠愓f，在當今人們“食不厭精”的背后，是對食物口感越來越高的要求，但現(xiàn)在我國的大多數(shù)全谷物產(chǎn)品口感粗糙，價格不具優(yōu)勢，難以滿足消費者需求。“公眾對全谷物營養(yǎng)與消費的認知存在一定誤區(qū)，科學理性的宣傳及引導也不足，一些人受到從前‘吃精米白面意味著生活水平高’的觀念影響，使得全谷物消費不足。”史文麗補充道，我國關于全谷物營養(yǎng)健康及加工技術等的研究相對滯后，相關標準也滯后。市場上的“全谷物產(chǎn)品”良莠不齊，不少食品打著全谷物的旗號，卻達不到全谷物食品的要求：有的是經(jīng)過精細加工的“全谷物”，有的只是在精制谷物中添加少量全谷物，這些食品與真正意義上的全谷物相差甚遠。
從少到多，給身體適應時間
史文麗認為，能科學地選購全谷物食品是豐富主食營養(yǎng)的第一步，具體有“三看”：一看原料種類。食品原料應為糙米、玉米、黑米、燕麥等全谷物，或者以全谷物為主。二看含量。全谷物食品的配料表中會標明使用了全谷物及其添加比例。若食品原料中100%是全谷物，肯定屬于全谷物食品；但若產(chǎn)品原料中同時有全谷物和精制谷物，則原料中全谷物須達51%以上，才能稱為全谷物食品。三看食品配料。如果配料中除了全谷物，還添加較多白砂糖、植脂末等成分，健康效應遠不如原味或純的全谷物食品好，不建議選擇。
“想要養(yǎng)成吃全谷物的好習慣，烹飪方法很關鍵?！笔肺柠愓f，烹調(diào)前通常需要用水浸泡，比如糙米、黑米等要提前泡2~4個小時再蒸煮。在制作過程中，還應適當延長烹調(diào)時間，比如用全谷物煮粥時，最好比平時多煮半個小時。另外，也可以利用炊具改善全谷物口感，比如用豆?jié){機制作全谷物米糊，用高壓鍋烹煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米、雜糧饅頭等。
史文麗最后提醒，食用全谷物時需注意四點。1.食用量要合理?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，健康成年人每天攝入谷類食物200~300克，其中全谷物和雜豆類50~150克。胃腸虛弱的老年人、兒童以及胃腸手術后的患者等特殊人群，要在此基礎上適當減量。2.比例要適當。主食要注意粗細搭配，在精制谷物中加入適量全谷物，每日全谷物食用量占主食總量的1/4~1/3為宜。3.頻率要適宜。建議一日三餐中至少有一餐要包含全谷物和雜豆類，如果能把全谷物均勻搭配到三餐中，效果更好。4.要循序漸進。如果難以接受全谷物粗糙的口感，建議由少到多逐漸增加主食中的全谷物比例。另外，開始添加全谷物時，可以先選擇一些口感黏糯的全谷物食物，如燕麥、大黃米等，然后再過渡到一些比較粗硬的種類，如糙米等，或者把這兩類全谷物搭配起來食用。
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