《中國居民膳食指南（2022）》明確，成年人每日谷類攝入量應控制在200-300克區(qū)間，其中全谷物與雜豆占50-150克，薯類補充50-100克。這個配比暗含科學依據(jù)：碳水化合物作為最清潔的能量來源，其供能比需維持在50%-65%的合理區(qū)間。吳佳特別強調，過度限制主食會導致代謝紊亂風險提升37%，全因死亡率增加20%，而超量攝入則可能引發(fā)肥胖及相關慢性病。
臨床數(shù)據(jù)顯示，長期主食攝入不足人群會出現(xiàn)認知功能下降、免疫力減弱等連鎖反應。當碳水化合物供給缺口超過30%時，機體將啟動蛋白質供能模式，產生酮體等代謝廢物，加重肝腎負擔。這種代償機制持續(xù)超過6個月，將導致肌肉流失率提升1.8倍，基礎代謝率下降15%-20%。
全谷物回歸餐桌運動正在重塑國民飲食結構。對比精制谷物，全谷物保留的麩皮和胚芽層使其膳食纖維含量提升3-5倍，B族維生素保存率高達85%以上。以燕麥為例，其β-葡聚糖含量是精制燕麥片的2.3倍，這種可溶性纖維可形成腸道黏膜屏障，降低膽固醇吸收率30%。
血糖管理領域，全谷物的低GI特性展現(xiàn)獨特優(yōu)勢。實驗證明，將早餐主食從白面包替換為全麥面包，可使餐后血糖峰值降低40%，血糖波動幅度減小55%。對于糖尿病前期人群，每日50克全谷物攝入可使胰島素抵抗指數(shù)下降0.7個單位，相當于藥物二甲雙胍的部分療效。
市場監(jiān)管總局最新抽檢顯示，標稱”全麥面包”的產品中，36%實際全麥粉含量不足10%。消費者選購時應重點關注配料表首位是否為”全麥粉”，且添加劑種類不超過3種。家庭烹飪推薦采用”三段浸泡法”：糙米經(jīng)6小時冷水浸泡、2小時溫水催芽、1小時沸水預煮，可使抗性淀粉含量提升2.2倍，GI值降至55以下。
主食革命的關鍵在于”三三制”搭配原則：全谷物占1/3，雜豆類占1/3，精制谷物占1/3。這種配比既能保證B族維生素供給，又避免膳食纖維過量導致的礦物質拮抗。以二米飯為例，大米與小米3:1的黃金比例，可使色氨酸利用率提升40%，鎂元素吸收率增加25%。
特殊人群需實施精準調控：
烹飪方式直接影響營養(yǎng)留存。實驗表明，蒸煮方式可使維生素B1保留率達92%，而油炸會導致維生素損失超70%。推薦采用”預蒸后烤”工藝：先將雜糧飯蒸至七分熟，再經(jīng)180℃烘烤10分鐘，既能激活淀粉酶活性，又可形成焦香風味。
當前我國居民全谷物攝入量僅為推薦值的37%，膳食纖維缺口達每日12克。建立”主食營養(yǎng)賬戶”管理：將每日主食分為基礎量（60%）、功能量（30%）和調劑量（10%），基礎量保障能量供給，功能量側重營養(yǎng)強化，調劑量滿足口感需求。這種動態(tài)管理模型，既符合傳統(tǒng)飲食智慧，又契合現(xiàn)代營養(yǎng)學要求，堪稱主食革命的中國方案。
]]>主食過多過少都不好
“主食，顧名思義就是主要的食物，是我們飲食的基礎?！眳羌呀榻B，在中國，主食一般指谷類食物，也稱為糧食，最常見的是小麥、大米、玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、面包、餅干、麥片等。此外，雜豆類食物和薯類食物也應算作主食，如綠豆、紅豆、蕓豆、紅薯、土豆、山藥、紫薯等。
眾所周知，主食吃多了會造成熱量過剩，過多的熱量轉化為脂肪堆積在體內，從而導致肥胖。近年來，一些減肥人士將主食視為肥胖的罪魁禍首，鼓吹不吃或少吃主食的飲食方式。這種飲食方式靠譜嗎？
“主食含有豐富的碳水化合物，是人體所需能量的最經(jīng)濟、最重要的食物來源，也是B族維生素、礦物質、膳食纖維等的重要來源，在維持人體健康方面具有重要作用。每天我們通過碳水化合物攝取的熱量應占總能量的50%—65%，不推薦少吃或不吃主食?！眳羌颜f，雖然蛋白質和脂肪也能為人體提供能量，但是這兩種營養(yǎng)素的產能過程都會增加身體負擔，同時產生代謝廢物。
在中國營養(yǎng)學會推出的中國居民平衡膳食寶塔中，日常食物被分為5層，其中主食類占據(jù)最底層，攝入量最大，意味著主食是平衡膳食的基礎?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，堅持谷類為主的平衡膳食模式，成年人每天攝入谷類食物200—300克，其中包含全谷物和雜豆類50—150克；薯類50—100克。
長期不吃主食有哪些危害？
吳佳介紹，不吃主食可能會導致碳水化合物攝入不足，人體要維持血糖的穩(wěn)定，就要通過脂肪或蛋白質來進行轉化，長此以往，會給身體帶來一定的副作用，例如代謝紊亂。如果機體長期缺少碳水化合物供給，還會影響記憶力和認知能力、增加全因死亡的風險。此外，如果主食吃得過少，客觀上往往導致人們攝入更多的動物性食物，因為僅靠蔬菜、水果類食物，人們很難吃飽，而以動物性食物為主的膳食模式，容易增加肥胖、高脂血癥、冠心病、糖尿病等慢性病的發(fā)生風險。
“總之，主食吃得過多或過少都不好。”吳佳介紹，有研究表明，主食吃太多或太少都會影響壽命，最好是把主食攝入的熱量控制在總熱量的50%左右。
讓全谷物重回餐桌
《黃帝內經(jīng)》有“五谷為養(yǎng)”的說法，但古時候的五谷指的是糙米、小米等全谷物，并非現(xiàn)在的精米、白面等精制谷物。根據(jù)加工程度不同，谷物可分為精制谷物和全谷物，其中，全谷物指仍保留完整谷粒所具有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉層的谷物，它可以是完整的谷物籽粒，例如糙米、燕麥、藜麥、小米、玉米、高粱、蕎麥仁等，也可以是谷物籽粒經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等簡單處理后制成的產品，例如燕麥片、全麥粉等。與精制谷物相比，全谷物營養(yǎng)價值更高，可提供更多的B族維生素、維生素E、礦物質和植物化學物質，還可提供豐富的膳食纖維。
“全谷物保留了天然谷物的全部成分，它的GI值比精制谷物低，更符合當下人們對低GI飲食的追求，有利于預防更多慢性疾病。所以，我們要讓全谷物重回餐桌。”吳佳說，GI（Glycemic Index）是血糖生成指數(shù)，或稱升糖指數(shù)，是特定食物升高血糖效應與標準食品（如葡萄糖）升高血糖效應之比，是一種衡量碳水化合物如何影響血糖水平的工具。簡單來說，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，如饅頭、油條等；反之，使血糖上升速度較慢、血糖較穩(wěn)定、飽腹感強的食物，其GI值就越低，如蕎麥、幾乎未加工的粗糧等。
“對于糖尿病患者和有糖尿病風險的人來說，建議以全谷物為主，適度烹調，不宜烹調得太過軟爛?！眳羌驯硎?，需要控制血糖的人可以選擇一些耐咀嚼的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，可以做成糙米飯，在能接受的范圍內煮得硬一點，這樣升糖速度相對會比較慢。
當前，市面上銷售的全谷物食品包括早餐麥片、全麥面包等形式，不少消費者通過早餐來攝入全谷物?！霸绮吞峁┑哪芰亢蜖I養(yǎng)素在全天能量和營養(yǎng)素的攝入中占重要地位?！眳羌呀榻B，《中國居民膳食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶類早餐的兒童，比吃精制谷物早餐和不吃早餐的兒童上午疲憊感明顯減少；含有燕麥、大麥等谷類食物的早餐與較低的血清膽固醇濃度有關；富含膳食纖維如全谷物類的早餐可以降低糖尿病及心血管疾病的發(fā)生風險。
《中國居民膳食指南（2022）》建議，6—10歲學齡兒童每天攝入谷類150—200克，其中包含全谷物和雜豆類30—70克；11—13歲學齡兒童每天攝入谷類225—250克，其中包含全谷物和雜豆類30—70克；14—17歲的青少年每天攝入谷類250—300克，其中包含全谷物和雜豆類50—100克。吳佳說，對于亞健康人群和代謝綜合征人群，全谷物在主食占比中至少要達到1/4到1/3的比例，一般人群每天全谷物在主食中的占比可以不超過1/2。
主食也要粗細搭配
“食物不分好壞，關鍵在于如何吃，因此，主食的烹調方法也很重要?！眳羌颜f，在一些地區(qū)，人們常把主食當“菜”來吃，例如炒飯、炒面、炒餅等，這樣不僅會導致主食的比例過高，還會導致加入主食中的鹽分和油脂大大增加，“本來谷類食物是低鈉、低脂肪的食物，這樣一來，就變成了高脂肪、高鹽的食物?！?/p>
日常生活中，還有人喜歡將主食以煎炸的形式呈現(xiàn)?！斑@就導致主食中原本的營養(yǎng)成分被破壞，營養(yǎng)價值大大降低。”吳佳說，以炸糖油餅為例，將面粉和白糖和好后，放入熱油中炸至金黃，在吃糖油餅的過程中，脂肪、糖、油的攝入量很容易就會超出正常攝入量。
日常飲食中，很多人喜歡盯著一種主食吃，比如只愛吃米飯或饅頭?！斑@是不對的，營養(yǎng)學上提倡平衡膳食，而平衡膳食要求食物多樣、合理搭配，吃主食也是如此?！眳羌颜f，健康主食有4個特點：一要雜（種類多樣），二要淡（簡單烹飪），三要不加糖，四要不加油。我們可以在蒸米飯或煮粥時放入一把粗糧，比如糙米、燕麥、黑米、蕎麥米和雜豆類（蕓豆、綠豆等），或者土豆、紅薯等薯類。這樣吃不僅能補充膳食纖維、礦物質和維生素，還能預防2型糖尿病、心血管系統(tǒng)疾病和肥胖。
有的人聽說吃粗糧對身體益處多多，于是頓頓主食只吃粗糧?！斑@也是不對的。當前人們越吃越精細，所以營養(yǎng)學家提倡適當多吃粗糧，但粗糧并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人適宜?！眳羌呀榻B，粗糧是相對精米、白面等細糧而言的，主要包括谷類、雜豆類和薯類。粗糧不易消化，吃得過多容易引起腹脹、消化不良，甚至影響胃腸功能；從營養(yǎng)角度看，過多攝入粗糧也會影響人體對蛋白質、無機鹽和某些微量元素的吸收。因此，對于健康成人來說，每日粗糧攝入量占全日主食量的1/3即可；對于一些特殊人群，如消化功能較弱的嬰幼兒、老年人，脾胃受損人群，消瘦、貧血、缺鈣等人群，要適當控制粗糧攝入量。
“健康飲食，先從吃對主食開始?！眳羌褟娬{，無論我們如何選擇主食，都要牢記“適量”二字，根據(jù)個人的健康狀況靈活調整主食的搭配與分量。
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