新研究為臨床控壓提供新依據(jù)

這項(xiàng)研究由中國香港大學(xué)等機(jī)構(gòu)聯(lián)合開展，研究人員選取了美國健康與退休研究以及英國老齡化縱向研究中的2760名33 – 99歲參與者數(shù)據(jù)進(jìn)行分析。參與者平均年齡60歲，初始血壓中位數(shù)為147/87毫米汞柱，均未患心血管疾病且未使用過降壓藥，中位隨訪時(shí)間為6年（范圍2 – 19年）。結(jié)果顯示，在未服藥的情況下，42%的高血壓患者血壓降至正常并長期保持，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低34%。在最后一次血壓測量時(shí)，分別有67%、43%和29%的人保持正常血壓狀態(tài)約4、8、12年。

目前，臨床指南對高血壓藥物治療較為積極。例如，世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《成年人高血壓藥物治療指南》建議，確診高血壓后，應(yīng)在4周內(nèi)啟動(dòng)藥物治療。而此次研究結(jié)論直接對“高血壓需終身服藥治療”這一國際共識(shí)發(fā)起了挑戰(zhàn)。

全球范圍內(nèi)高血壓治療率和控制率都不理想，患者服藥依從性差是重要原因之一。以往研究多聚焦于“如何用藥”，對“少吃藥”甚至“不吃藥”關(guān)注較少。這項(xiàng)新研究意義重大，不僅弱化了高血壓的負(fù)面形象，激發(fā)患者主動(dòng)控壓的積極性，還能減少因用藥依從性差和藥物副作用帶來的問題。

不用藥有嚴(yán)格前提條件

高血壓診斷標(biāo)準(zhǔn)是在未使用降壓藥的情況下，非同日3次測量血壓，收縮壓高于140毫米汞柱、舒張壓高于90毫米汞柱。研究選取的人群初始確診高血壓時(shí)，超八成病情較輕，只需小幅降壓就能恢復(fù)正常。而且研究期間，很多人健康狀況良好，體重正常，不吸煙不飲酒，還能堅(jiān)持高強(qiáng)度體育活動(dòng)。因此，隨訪中超半數(shù)患者收縮壓降幅超6毫米汞柱，六成患者舒張壓至少降了3毫米汞柱。

高血壓被稱為“無聲的殺手”，我國每年因心腦血管病死亡的人數(shù)中，與高血壓相關(guān)的高達(dá)420萬，不可掉以輕心。只有同時(shí)滿足以下3個(gè)條件，患者才可考慮暫時(shí)不啟動(dòng)藥物治療：

血壓升高幅度較小

根據(jù)升高幅度，高血壓分為1 – 3級，級別越高越危險(xiǎn)。高血壓1級即輕度高血壓，非同日3次測量，收縮壓為140 – 159毫米汞柱、舒張壓為90 – 99毫米汞柱。確診后4 – 12周內(nèi)，高血壓1級患者可先嘗試生活方式干預(yù)。

風(fēng)險(xiǎn)因素未超1條

危險(xiǎn)因素包括男性大于55歲或女性大于65歲、血脂異常、血糖異常、吸煙、有早發(fā)性心血管疾病家族史，以及男性腰圍超過85厘米、女性超過80厘米。只有符合0條或1條時(shí)，才可嘗試先不用藥。

尚未損害重要器官

不存在糖尿病、腎功能不全、視網(wǎng)膜病變、外周血管病，或冠心病、腦卒中、頸動(dòng)脈粥樣硬化等高血壓并發(fā)癥的患者，才有機(jī)會(huì)嘗試不用藥。若高血壓已對心、腦、眼、腎等重要器官造成損害，必須及時(shí)藥物治療，以防病情惡化。

需要強(qiáng)調(diào)的是，無論是否滿足上述條件，心血管疾病危險(xiǎn)因素具有“一票否決權(quán)”。特別是存在以下情況的，建議優(yōu)先啟動(dòng)藥物治療：體重指數(shù)超過28、低密度脂蛋白膽固醇水平大于4.9毫摩爾/升或總膽固醇水平超過7.2毫摩爾/升、40歲以上糖尿病患者、3 – 4期慢性腎病患者、心腎眼等靶器官已有病變、曾發(fā)生嚴(yán)重心腦血管事件等。

臨床中，還有3種情況要立刻啟動(dòng)藥物治療：一是血壓未超過140/90毫米汞柱，但大于135/85毫米汞柱的極高危心血管疾?。ㄒ汛_診動(dòng)脈粥樣硬化性心血管病、靶器官有受損等）人群；二是血壓超過140/90毫米汞柱，但小于160/100毫米汞柱的心血管疾病高危（血脂異常、血糖異常、腹型肥胖、有心血管病家族史等）人群；三是血壓超過160/100毫米汞柱人群。

有些患者的“高血壓”可能是假的，臨床需仔細(xì)鑒別。例如，“白大衣高血壓”患者一看到醫(yī)生血壓就飆升，可居家多次測量，若血壓始終小于135/85毫米汞柱即為正常；“假性高血壓”可能是袖帶過緊引發(fā)不適所致，建議使用臂式血壓計(jì)，測前安靜休息20分鐘，不宜在飽餐、運(yùn)動(dòng)或如廁后馬上測量；部分“隱匿性高血壓”患者直立位時(shí)血壓偏低，夜間平躺后持續(xù)高于140/90毫米汞柱，這類患者睡覺時(shí)最好將床頭抬高15度。

此外，肥胖、睡眠呼吸暫停綜合征導(dǎo)致氣道受阻可引發(fā)血壓驟升；長期壓力過大、睡眠不足或飲食不當(dāng)會(huì)使血壓持續(xù)升高，消除相關(guān)誘因后可恢復(fù)正常。若無法排除干擾因素，建議去醫(yī)院進(jìn)行動(dòng)態(tài)血壓監(jiān)測，測量24小時(shí)血壓變化。若白天血壓小于135/85毫米汞柱，夜晚血壓小于120/70毫米汞柱，則不是高血壓。

部分人群血壓處于正常高值，即收縮壓為120 – 139毫米汞柱、舒張壓為80 – 89毫米汞柱，可視為高血壓前期或臨界值，這種情況多見于超重、肥胖人群，建議調(diào)整生活方式減重、降脂，避免發(fā)展為真正的高血壓。

健康生活方式是控壓基礎(chǔ)

無論高血壓處于哪個(gè)階段，健康生活方式都是調(diào)控的基礎(chǔ)。單純依賴藥物治療，不改變生活習(xí)慣，就像舍本逐末，無法阻止疾病發(fā)展。針對非藥物控壓治療，食、動(dòng)、睡、情緒四部曲，強(qiáng)調(diào)做好這些比吃降壓藥更重要。

營養(yǎng)均衡、低鈉高鉀

飲食要控制總熱量，減少糖、油、碳水化合物的攝入；每日食鹽攝入量不超過5克，多吃蔬菜、奶制品等富含鉀的食物。同時(shí)，嚴(yán)格戒煙，包括二手煙；限制飲酒，若有心腦血管危險(xiǎn)因素，需嚴(yán)格戒酒。

保持運(yùn)動(dòng)、控好體重

高血壓患者要將體重指數(shù)控制在18.5 – 23.9，建議每周進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。老年人或體弱者可選擇瑜伽、八段錦、太極拳、快走、慢跑等項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率保持在“180 – 年齡”的80%為宜。

規(guī)律作息、心情舒暢

睡眠質(zhì)量、情緒波動(dòng)和高血壓密切相關(guān)，睡好了情緒穩(wěn)定，血壓也會(huì)下降?；颊咭ＷC每天至少7 – 8小時(shí)睡眠，避免熬夜；保持愉悅心情，可廣交朋友、培養(yǎng)愛好、多曬太陽，學(xué)會(huì)自我減壓。

專家還介紹了一種無創(chuàng)傷的物理降壓法——體外反搏。它是利用包裹在下肢的氣囊，在心臟舒張?jiān)缙谟上露闲蜇炇匠錃饧訅?，將下肢、臀部的血液?qū)回主動(dòng)脈，增加心臟血供；在心臟收縮期同步放氣，降低血管阻力，減輕心臟負(fù)荷，給機(jī)體偽造主動(dòng)運(yùn)動(dòng)的感覺，從而發(fā)揮降壓作用，堪稱“躺在床上的馬拉松”。

受地域、季節(jié)、天氣、心理狀況、睡眠質(zhì)量等多種因素影響，血壓并非穩(wěn)定下降，即使是規(guī)律服藥的患者也可能出現(xiàn)波動(dòng)，不必過于緊張。但若用藥一段時(shí)間后血壓仍控制不佳或出現(xiàn)其他并發(fā)癥，建議及時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整用藥方案。

睡眠全面恢復(fù)身心?！夺屃x》強(qiáng)調(diào)，睡眠可消除疲勞、恢復(fù)精力。北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉告訴“環(huán)球時(shí)報(bào)健康客戶端”記者，不能將睡眠僅僅看作是一種生理需求，好的睡眠更應(yīng)是維持神經(jīng)、心血管、內(nèi)分泌代謝、免疫、精神心理等功能穩(wěn)定的重要保障，對促進(jìn)生長發(fā)育、提高認(rèn)知和記憶力等都有重要作用。

好睡眠四個(gè)特點(diǎn)。《釋義》認(rèn)為，好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)樣本要滿足四個(gè)特點(diǎn)：入睡時(shí)間在30分鐘以內(nèi)（6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi)）；夜間醒來的次數(shù)不超過3次，且醒來后能在20分鐘內(nèi)再次入睡；醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中；睡眠規(guī)律，成年人應(yīng)保證每晚7~8小時(shí)睡眠，推薦10~11點(diǎn)入睡、早上6~7點(diǎn)起床（老年人睡眠時(shí)長6~7小時(shí)，推薦晚上10~11點(diǎn)入睡，早上5~6點(diǎn)起床）。高偉表示，生活中大家可能常關(guān)注入睡時(shí)間和睡眠時(shí)長，而忽略了夜間醒來次數(shù)和醒來后的精神狀態(tài)。這種片面的理解可能導(dǎo)致對睡眠質(zhì)量的誤判，從而影響身心健康。

睡眠不足危害不少?！夺屃x》介紹，睡眠時(shí)長過長過短、睡眠質(zhì)量下降或睡眠規(guī)律紊亂，都是睡眠不良的表現(xiàn)，常見表現(xiàn)有睡眠時(shí)間減少或延長、不能按時(shí)入睡、入睡困難、早醒、夜間頻繁醒來、眠淺夢多、白天嗜睡等。高偉強(qiáng)調(diào)，要全面認(rèn)識(shí)睡眠不足對身心的危害，長期睡眠不良，可能導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍，學(xué)習(xí)工作效率下降，還會(huì)誘發(fā)焦慮、抑郁等問題，對感染性疾病、心腦血管疾病等也有一定影響。

保持良好生活習(xí)慣。規(guī)律作息、勞逸結(jié)合、適量運(yùn)動(dòng)是好睡眠的基礎(chǔ)。避免熬夜、睡前飲酒喝茶，晚餐不宜過飽過晚，睡前盡量不要刷手機(jī)；積極運(yùn)動(dòng)、避免久坐，適度曬太陽。同時(shí)，營造良好的睡眠環(huán)境。臥室應(yīng)安靜舒適、光線強(qiáng)度適宜，溫度在20℃~24℃、空氣濕度40%~60%為宜，經(jīng)常開窗通風(fēng)；選擇相對堅(jiān)實(shí)、不過度松軟塌陷的床墊，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。睡前可嘗試正念、放松訓(xùn)練等緩解壓力，也可洗個(gè)溫水澡、泡泡腳。

三類人群尤要注意。《釋義》強(qiáng)調(diào)，應(yīng)關(guān)注兒童青少年、職業(yè)人群、老年人等群體，提升全生命周期睡眠健康。兒童長期睡眠不良會(huì)影響體格生長、認(rèn)知和情緒發(fā)育，家長應(yīng)幫孩子養(yǎng)成良好習(xí)慣，可安排睡前活動(dòng)，如盥洗、如廁、講故事等，內(nèi)容固定有序，溫馨適度；培養(yǎng)幼兒獨(dú)自入睡的能力，不宜搖睡、摟睡，將喂奶或進(jìn)食與睡眠分開。青少年睡眠不良主要與學(xué)業(yè)壓力、電子設(shè)備等有關(guān)。長期睡眠不良影響學(xué)習(xí)能力、免疫力、生長發(fā)育等，甚至產(chǎn)生心理和精神問題。家長應(yīng)幫孩子減輕心理壓力，了解孩子的需求和困擾，給予足夠關(guān)懷和陪伴，正確引導(dǎo)和教育。

職業(yè)人群工作壓力大、生活節(jié)奏快、不規(guī)律作息等問題，容易導(dǎo)致睡眠質(zhì)量不高、睡眠時(shí)間不足、睡眠顛倒等。職業(yè)人群應(yīng)妥善安排工作時(shí)間，盡量避免熬夜，學(xué)會(huì)緩解工作壓力，保持心態(tài)平和，必要時(shí)可尋求專業(yè)的心理咨詢或治療。

老年人更易發(fā)生睡眠障礙，表現(xiàn)為睡眠時(shí)長縮短、入睡困難、眠淺易醒、早醒等。改善睡眠，重在疏導(dǎo)負(fù)面情緒、改善睡眠環(huán)境、不過分關(guān)注睡眠，有助避免沒睡好導(dǎo)致的焦慮情緒。對于影響睡眠的原發(fā)性疾病，如睡眠呼吸障礙、心血管疾病等，應(yīng)及早干預(yù)、積極治療。

睡眠障礙盡早治療?！八恢薄八恍选薄八缓谩苯y(tǒng)稱為睡眠障礙，包括入睡困難、維持困難、睡眠過多、睡眠覺醒周期紊亂等癥狀，還包括失眠癥、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征等，部分疾病還會(huì)引起全身多系統(tǒng)損害。高偉表示，經(jīng)常出現(xiàn)失眠、白天打瞌睡、睡眠呼吸障礙、睡眠不規(guī)律、睡眠時(shí)異常動(dòng)作等表現(xiàn)，提示可能患有睡眠障礙。如果睡眠問題已經(jīng)影響日常生活和健康，且通過飲食、運(yùn)動(dòng)、作息調(diào)整等均無法改善，就要盡早去醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求專業(yè)幫助，接受相應(yīng)治療。

針對睡眠障礙，中醫(yī)也有許多療法，如中藥湯劑、中成藥、中藥膏方、中藥茶飲、針灸、推拿按摩、耳穴治療、芳香療法、五行音樂療法以及飲食調(diào)理、情志調(diào)節(jié)、導(dǎo)引療法等，需根據(jù)患者的具體證候辨證施治。

微觀之“慢”：蛋白質(zhì)流動(dòng)性降低，細(xì)胞功能受限

研究人員推測，當(dāng)細(xì)胞陷入糖尿病、炎癥等病理狀態(tài)時(shí)，會(huì)降低大量活性蛋白質(zhì)的遷移效率，如同成百上千的車輛同時(shí)拋錨，導(dǎo)致整個(gè)“城市交通”癱瘓。為驗(yàn)證這一想法，研究團(tuán)隊(duì)選取細(xì)胞中具有不同功能的幾種蛋白質(zhì)，運(yùn)用追蹤技術(shù)還原它們在健康細(xì)胞與慢性疾病狀態(tài)細(xì)胞中的動(dòng)態(tài)軌跡。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，除一種蛋白質(zhì)外，其他蛋白質(zhì)在慢病狀態(tài)下的移動(dòng)速度降低20% – 35%，這引發(fā)了一系列人體系統(tǒng)功能障礙。

激素、酶、抗體、載體蛋白等生物活性物質(zhì)大多由蛋白質(zhì)構(gòu)成，它們共同維持著各項(xiàng)生理活動(dòng)的有序進(jìn)行，可以說“沒有蛋白質(zhì)就沒有生命”。通常，蛋白質(zhì)的合成位點(diǎn)與功能行使位點(diǎn)并不一致，就像人們從家出發(fā)去上班，蛋白質(zhì)也需要在細(xì)胞內(nèi)定向移動(dòng)才能抵達(dá)“工作崗位”履行職責(zé)。一旦蛋白質(zhì)移動(dòng)速度下降，其執(zhí)行生理功能的效率也會(huì)顯著降低。以細(xì)胞內(nèi)的葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白為例，若它無法及時(shí)到達(dá)細(xì)胞膜，血液中的葡萄糖就不能進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)參與供能，糖分會(huì)在血液中過多滯留，進(jìn)而引發(fā)高血糖、代謝紊亂等問題。

那么，為什么慢病狀態(tài)下蛋白質(zhì)流動(dòng)性會(huì)降低呢？氧化應(yīng)激可能是關(guān)鍵推手。高血糖、高血壓、高血脂等慢病都能引發(fā)氧化應(yīng)激反應(yīng)，導(dǎo)致活性氧過量生成?；钚匝鯐?huì)使蛋白質(zhì)分子間形成交聯(lián)結(jié)構(gòu)，單個(gè)蛋白質(zhì)分子原本具有較高的移動(dòng)靈活性，多個(gè)蛋白質(zhì)“抱團(tuán)”后移動(dòng)速度就會(huì)下降。就像交通系統(tǒng)大面積堵車會(huì)引發(fā)連鎖危機(jī)一樣，大量蛋白質(zhì)行動(dòng)遲緩會(huì)嚴(yán)重影響細(xì)胞代謝、信號(hào)傳導(dǎo)等核心功能，最終危及全身各器官的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。以糖尿病為例，隨著蛋白質(zhì)流動(dòng)性下降，患者可能面臨全身性器官功能障礙，繼而出現(xiàn)視網(wǎng)膜病變、神經(jīng)損傷等并發(fā)癥。

宏觀之“慢”：身體各系統(tǒng)“減速”，健康危機(jī)四伏

除了蛋白質(zhì)流動(dòng)性降低這一微觀層面的“慢”，身體各系統(tǒng)還存在諸多形式的“慢”，它們同樣是健康亮起的紅燈，可能拖累全身，引發(fā)健康危機(jī)。

• 心臟跳動(dòng)慢，全身供血差：心臟是機(jī)體的“泵血機(jī)”，正常情況下每分鐘跳動(dòng)60 – 100次，為全身血液循環(huán)提供動(dòng)力。當(dāng)心跳過慢，低于40次/分鐘時(shí)，心臟的泵血功能就會(huì)大打折扣。多種原因可引發(fā)心跳過慢，比如心臟本身出現(xiàn)病變，也可能與藥物副作用或內(nèi)分泌失調(diào)等有關(guān)。心跳過慢會(huì)導(dǎo)致各器官供血不足，繼而引發(fā)一系列癥狀，如大腦缺血會(huì)頭暈，心肌缺血可能胸悶。
• 血流速度慢，循環(huán)代謝亂：血液在血管中流動(dòng)有正常速度，變慢主要有三類原因。一是心臟收縮力變?nèi)?、心衰或血壓過低等，導(dǎo)致血流動(dòng)力不足；二是動(dòng)脈粥樣硬化、大動(dòng)脈炎，或寒冷、緊張、吸煙等引發(fā)血管痙攣，使血管管腔變窄；三是部分血液疾病，如紅細(xì)胞增多癥、白血病等，導(dǎo)致血細(xì)胞過度增高、血液黏稠，阻礙血液流動(dòng)。血液負(fù)責(zé)給全身輸送養(yǎng)料、氧氣，血流過慢會(huì)造成全身能量代謝問題，還容易形成血栓，引發(fā)下肢動(dòng)脈栓塞、腦梗、心梗等嚴(yán)重疾病。
• 呼吸節(jié)律慢，缺氧傷大腦：正常呼吸頻率為每分鐘12 – 20次，若呼吸頻率過低，人體會(huì)面臨氧氣供應(yīng)不足的困境。呼吸變慢可能是由于呼吸系統(tǒng)疾病，如慢阻肺、哮喘等，也可能是因?yàn)樯窠?jīng)系統(tǒng)疾病影響呼吸中樞調(diào)節(jié)功能。氧氣不足會(huì)導(dǎo)致身體各器官功能障礙，大腦對缺氧尤為敏感，會(huì)出現(xiàn)嗜睡、頭暈等癥狀。
• 神經(jīng)反應(yīng)慢，認(rèn)知協(xié)調(diào)弱：隨著年齡增長，腦血管運(yùn)送氧和營養(yǎng)成分的能力下降，若伴隨血管堵塞，會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)變慢。中樞神經(jīng)系統(tǒng)包括腦和脊髓，大腦反應(yīng)慢會(huì)使判斷力和思維能力下降；小腦反應(yīng)差則會(huì)導(dǎo)致平衡能力不佳，引發(fā)摔跤等問題；脊髓負(fù)責(zé)傳導(dǎo)神經(jīng)沖動(dòng)，功能受影響時(shí)，身體的感覺和運(yùn)動(dòng)功能都可能失常。這些綜合的神經(jīng)系統(tǒng)變化，最終會(huì)全面削弱身體協(xié)調(diào)性和人體適應(yīng)環(huán)境的能力。
• 胃腸蠕動(dòng)慢，消化吸收難：胃腸蠕動(dòng)是消化過程的重要環(huán)節(jié)，其變慢可能是由于體內(nèi)多種激素分泌不足，也可能是腸梗阻、腸道腫瘤等器質(zhì)性病變機(jī)械性阻塞腸腔，或不良飲食習(xí)慣、缺乏運(yùn)動(dòng)等因素引起。胃腸蠕動(dòng)慢會(huì)導(dǎo)致食物在胃腸道內(nèi)停留時(shí)間過長，營養(yǎng)吸收不充分，誘發(fā)腹脹、便秘、食欲減退等問題。

應(yīng)對之策：多維度維護(hù)身體“轉(zhuǎn)速”

身體各器官就像運(yùn)行多年的儀器，隨著年齡增長，機(jī)能難免出現(xiàn)“減速”跡象。如果發(fā)現(xiàn)自己近期反應(yīng)變慢、精力日益減退、胃口持續(xù)不佳、便秘愈發(fā)嚴(yán)重，或情緒發(fā)生明顯而持久的變化，可能提示身體內(nèi)部存在內(nèi)分泌失調(diào)、胃腸動(dòng)力不足等問題。如果能及時(shí)采取措施提高身體“轉(zhuǎn)速”，不僅能重拾活力，更是阻斷疾病的關(guān)鍵。

• 運(yùn)動(dòng)賦能，激活代謝引擎：運(yùn)動(dòng)是提升機(jī)體代謝的“引擎”，建議每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳，可促進(jìn)心臟泵血和血液循環(huán)；搭配每周2 – 3次力量訓(xùn)練，如俯臥撐、深蹲，能增強(qiáng)肌肉力量，提升基礎(chǔ)代謝率；每小時(shí)起身活動(dòng)5 – 10分鐘，有助于改善局部血流循環(huán)。
• 飲食調(diào)養(yǎng)，注入活力源泉：日常飲食盡量減少油炸食品、甜品等高熱量食物的攝入；增加燕麥、糙米等全谷物和新鮮蔬果的比重，以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)；選擇瘦肉、魚類、豆類等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，可增強(qiáng)身體修復(fù)能力。
• 睡眠修復(fù)，調(diào)整機(jī)體節(jié)奏：睡眠對激素分泌和身體代謝正常運(yùn)轉(zhuǎn)十分關(guān)鍵。現(xiàn)代人黑白顛倒、熬夜刷手機(jī)的習(xí)慣會(huì)擾亂生物鐘，破壞激素調(diào)節(jié)規(guī)律，讓身體從內(nèi)到外的運(yùn)轉(zhuǎn)效率全面降速。建議每天23點(diǎn)前入睡，保證7 – 8小時(shí)高質(zhì)量睡眠，避免熬夜。
• 心態(tài)疏導(dǎo)，夯實(shí)維穩(wěn)盾牌：平和的心態(tài)能使體內(nèi)神經(jīng)系統(tǒng)處于穩(wěn)定狀態(tài)，進(jìn)而保證各大器官功能平穩(wěn)運(yùn)行。冥想、瑜伽、深呼吸等方式有助于緩解焦慮；培養(yǎng)興趣愛好，如繪畫、園藝等，可轉(zhuǎn)移注意力；定期與親友交流，必要時(shí)尋求心理咨詢幫助，能避免長期負(fù)面情緒積壓引發(fā)身體機(jī)能紊亂。
• 體檢護(hù)航，及時(shí)清掃路障：定期體檢是發(fā)現(xiàn)身體潛在問題的重要手段。建議每年進(jìn)行一次全面體檢，包括血常規(guī)、血脂、血壓等常規(guī)項(xiàng)目，以及胃腸功能、心腦血管等方面的專項(xiàng)檢查。如果檢測發(fā)現(xiàn)指標(biāo)異常，如內(nèi)分泌激素分泌減少，可及時(shí)采取干預(yù)措施，移除健康軌道上的“減速帶”。

飲食有質(zhì)量，為心臟筑牢防線

• 優(yōu)選肉類：豬肉、牛肉、羊肉等紅肉飽和脂肪酸含量高，長期過量食用會(huì)升高“壞膽固醇”，促使動(dòng)脈粥樣硬化斑塊形成，增加心臟驟停風(fēng)險(xiǎn)。肉類雖能提供優(yōu)質(zhì)蛋白，但要控制總量，每天不超過120 – 200克。選擇順序?yàn)轸~肉優(yōu)先，其次是禽類，最后才是紅肉。
• 常飲牛奶：不少人因乳糖不耐受或不喜歡奶味而遠(yuǎn)離牛奶，但牛奶富含鈣以及促進(jìn)鈣吸收的維生素D等因子，有助于降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。建議每天攝入300 – 500克奶及其制品，比如早餐喝牛奶，午飯加酸奶。不喜歡牛奶味道的人，可選擇鹽糖含量低的調(diào)味奶制品。
• 主食搭配：精米白面在加工中丟失了大量膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，長期以精米白面為主食不利于血糖控制，會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天攝入200 – 300克谷類，其中全谷物和雜豆達(dá)到50 – 150克。不妨早餐選擇燕麥粥或小米粥，午餐、晚餐用糙米飯、雜豆飯?zhí)娲酌罪埡兔鏃l。
• 控鹽控糖：高鹽飲食易升高血壓，加重心臟負(fù)擔(dān)；高糖飲食可能引發(fā)肥胖、胰島素抵抗等代謝問題，間接損害心臟。因此，每日鹽攝入量應(yīng)控制在5克以內(nèi)，糖攝入量不超過25克，少吃甜飲料、餅干等高鹽高糖食物。
• 每日吃蛋：雞蛋營養(yǎng)豐富，但很多人擔(dān)心其膽固醇含量高。實(shí)際上，人體合成膽固醇與遺傳、代謝異常等因素有關(guān)，與食物中的膽固醇關(guān)系不大。蛋黃雖膽固醇含量較高，但也含有降膽固醇成分，普通人每天吃1 – 2個(gè)雞蛋不會(huì)導(dǎo)致膽固醇升高。
• 果蔬充足：《柳葉刀·區(qū)域健康（西太平洋）》的研究顯示，果蔬攝入不足是我國居民患心血管疾病的主要飲食風(fēng)險(xiǎn)因素。果蔬富含多種維生素和膳食纖維，能多方面預(yù)防心血管疾病。建議每人每天攝入蔬菜300 – 500克，其中一半應(yīng)為深色菜；水果200 – 350克，并且要換著顏色和種類吃。

生活品質(zhì)高，讓心臟輕松運(yùn)轉(zhuǎn)

• 拒絕久坐：工作時(shí)久坐、回家后躺著，會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。熬夜刷手機(jī)、打游戲會(huì)使交感神經(jīng)興奮，導(dǎo)致血壓飆升、心慌等不適。可采用“555”護(hù)心法，即連續(xù)使用屏幕不超過55分鐘，起身活動(dòng)5分鐘，可進(jìn)行深蹲或原地踏步。同時(shí)，保證每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
• 優(yōu)質(zhì)睡眠：每晚睡眠時(shí)間少于6小時(shí)，會(huì)增加高血壓、冠心病、心梗等疾病風(fēng)險(xiǎn)。建議晚上11點(diǎn)前上床睡覺，睡足7小時(shí)，睡前可閱讀輕松書籍，避免玩手機(jī)和看電視。如果經(jīng)常失眠，應(yīng)盡早咨詢醫(yī)生。
• 戒煙戒酒：煙酒是損傷血管的“雙煞”，會(huì)使血管內(nèi)皮受損，讓“壞膽固醇”更容易進(jìn)入血管壁，引發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化。無論何時(shí)開始戒煙戒酒，都是對心臟的保護(hù)。
• 環(huán)境涼爽：長時(shí)間處于高溫環(huán)境中，心臟需要更努力地工作來調(diào)節(jié)體溫。高溫還會(huì)使血管擴(kuò)張，導(dǎo)致血壓波動(dòng)，增加心臟負(fù)擔(dān)。夏季出門盡量選擇早晚涼爽時(shí)段，室內(nèi)開空調(diào)時(shí)溫度保持在24℃ – 26℃。

精神很富足，給心臟注入活力

• 情緒積極：易怒的人患心臟病風(fēng)險(xiǎn)較高，性格內(nèi)斂、愛憋在心里的人則容易焦慮、抑郁，給心臟帶來壓力。日常要學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)情緒，多找樂趣，當(dāng)情緒即將失控時(shí)，給自己正面的心理暗示。
• 主動(dòng)社交：社會(huì)參與度低、孤獨(dú)感強(qiáng)的人，心血管狀況往往不佳。建議走出自己的小圈子，多參與集體活動(dòng)，敞開心扉；感到孤獨(dú)時(shí)，給家人朋友打個(gè)電話，分享自己的生活。
• 精力充沛：心臟疾患會(huì)影響肺循環(huán)和體循環(huán)，導(dǎo)致供給大腦的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)不足，使人昏昏欲睡。若長期白天萎靡不振，應(yīng)積極尋求醫(yī)生幫助。

指標(biāo)控制好，為心臟保駕護(hù)航

• 保持體重：肥胖會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，引發(fā)高血壓、高血脂等連鎖反應(yīng)，最終導(dǎo)致心梗等嚴(yán)重后果。男性腰圍超過85厘米、女性超過80厘米，體重指數(shù)（BMI = 體重（千克）除以身高（米）的平方）大于23.9即為超標(biāo)。腰圍和BMI超標(biāo)的人應(yīng)盡快改變生活方式，通過合理飲食和適量運(yùn)動(dòng)控制體重。
• 心率穩(wěn)定：成年人正常心率為60 – 100次/分鐘，跳動(dòng)過快、過慢、過亂都可能是心臟病信號(hào)，會(huì)引發(fā)胸悶氣短等不適，嚴(yán)重時(shí)危及生命。建議每天早起、睡前測測心率，發(fā)現(xiàn)異常及時(shí)就醫(yī)。日?？蛇M(jìn)行適宜鍛煉，減少熬夜、情緒激動(dòng)等不良習(xí)慣，將心率控制在正常范圍內(nèi)。
• 肺活量高：美國明尼蘇達(dá)大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，中年人肺活量偏低會(huì)增加心血管疾病發(fā)病率和死亡率。慢跑、快走、游泳、騎自行車、打太極拳等運(yùn)動(dòng)能有效提高肺活量。
• 血壓達(dá)標(biāo)：正常成年人血壓應(yīng)低于120/80毫米汞柱。血壓長期過高會(huì)加速斑塊發(fā)展，造成心肌缺血，斑塊破裂還可能引發(fā)血栓，導(dǎo)致心梗等嚴(yán)重后果。家中應(yīng)常備血壓儀，健康者每月測一次，高血壓患者每天早中晚各測一次，并做好記錄。
• 體脂率低：體脂率指脂肪重量占總體重的比例，男性體脂率高于25%、女性高于30%屬于肥胖，會(huì)引發(fā)高血壓、高血脂、冠心病、糖尿病等?？刂企w脂率的關(guān)鍵是維持肌肉量、避免代謝下降，而非單純“少吃多動(dòng)”。
• 手部有勁：握力反映肌肉力量，也是心功能的晴雨表。研究發(fā)現(xiàn)，握力每下降5千克，因心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)增加17%。日?？啥嗍褂梦樟ζ鳌♀彽冗M(jìn)行練習(xí)，也可通過擰毛巾、提重物來增加手部肌肉力量。
• 腿肌強(qiáng)壯：腿部被稱為“人體的第二心臟”，若腿部肌肉力量弱、活動(dòng)不足，“肌肉泵”功能下降，可能導(dǎo)致靜脈血回流不暢，增加心臟負(fù)擔(dān)。建議日常多進(jìn)行腿部鍛煉，如騎自行車、跑步、靠墻靜蹲等。

一、冬病夏治：千年智慧的現(xiàn)代詮釋

“冬病夏治”的理念深深根植于《黃帝內(nèi)經(jīng)》的陰陽學(xué)說。中醫(yī)認(rèn)為，冬季寒邪侵襲人體，若自身陽氣不足，便易形成“伏邪”潛藏體內(nèi)。待到冬季外界寒氣加重，內(nèi)外邪氣勾結(jié)，便誘發(fā)哮喘、關(guān)節(jié)炎等慢性疾病。而夏季陽氣升發(fā)，人體毛孔張開，經(jīng)絡(luò)通暢，此時(shí)通過溫陽散寒的治療，可直達(dá)病所，驅(qū)散潛伏的寒邪。

從長沙馬王堆漢墓出土的《五十二病方》到明代李時(shí)珍的《本草綱目》，歷代醫(yī)家對“冬病夏治”均有精妙論述。清代吳尚先在《理瀹駢文》中系統(tǒng)總結(jié)了中藥外治法，為現(xiàn)代三伏貼的誕生奠定基礎(chǔ)。新中國成立后，這一療法在政策扶持下走向規(guī)范化，形成以穴位敷貼、中藥內(nèi)服、艾灸為核心的防治體系。

二、精準(zhǔn)施治：冬病夏治的四大法寶

1. 三伏貼：穴位上的“陽氣炸彈”

三伏貼是冬病夏治的標(biāo)志性療法。在三伏天期間，將白芥子、細(xì)辛等溫?zé)嶂兴幹瞥筛嗨?，貼敷于肺俞、大椎、天突等特定穴位。藥物通過皮膚滲透，配合穴位刺激，可溫肺散寒、通調(diào)經(jīng)絡(luò)。臨床數(shù)據(jù)顯示，連續(xù)三年規(guī)范貼敷可使慢性支氣管炎發(fā)作頻率降低60%以上。

2. 艾灸療法：溫陽通絡(luò)的“隱形火爐”

艾灸通過燃燒艾絨產(chǎn)生的熱力，刺激關(guān)元、足三里等穴位?，F(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，艾灸可顯著提升血清免疫球蛋白水平，增強(qiáng)NK細(xì)胞活性。對于類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎患者，隔姜灸配合督脈灸能有效緩解晨僵癥狀，其療效與甲氨蝶呤相當(dāng)。

3. 中藥內(nèi)服：辨證施治的“液體陽光”

根據(jù)體質(zhì)差異，中醫(yī)開具個(gè)性化方劑。陽虛體質(zhì)者可用金匱腎氣丸加減，氣虛體質(zhì)則適宜玉屏風(fēng)散。值得注意的是，藥膳調(diào)理同樣重要——生姜紅棗茶、當(dāng)歸羊肉湯等食療方，可輔助提升治療效果。

4. 傳統(tǒng)外治法：拔罐刮痧的“排毒藝術(shù)”

在膀胱經(jīng)走罐可疏通經(jīng)絡(luò)，刮痧療法則能祛瘀生新。這些傳統(tǒng)療法與現(xiàn)代康復(fù)醫(yī)學(xué)中的淋巴引流技術(shù)不謀而合，通過改善微循環(huán)，促進(jìn)代謝廢物排出。

三、科學(xué)認(rèn)知：冬病夏治的適用邊界

1. 黃金適應(yīng)癥

• 呼吸系統(tǒng)：慢性支氣管炎、支氣管哮喘、過敏性鼻炎
• 風(fēng)濕免疫：類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、強(qiáng)直性脊柱炎、骨關(guān)節(jié)炎
• 消化系統(tǒng)：慢性胃炎、腸易激綜合征
• 婦科疾?。和唇?jīng)、宮寒不孕
• 兒科疾?。悍磸?fù)呼吸道感染、小兒哮喘

2. 禁忌人群

• 孕婦、2歲以下兒童
• 嚴(yán)重心腦血管疾病患者
• 皮膚過敏、瘢痕體質(zhì)者
• 發(fā)熱期、結(jié)核活動(dòng)期患者

3. 現(xiàn)代研究佐證

同濟(jì)醫(yī)院研究發(fā)現(xiàn)，三伏貼可調(diào)節(jié)Th1/Th2細(xì)胞平衡，降低哮喘患者血清IgE水平。上海中醫(yī)藥大學(xué)證實(shí)，艾灸能上調(diào)下丘腦-垂體-腎上腺軸功能，增強(qiáng)機(jī)體抗寒能力。

四、生活調(diào)養(yǎng)：夏治期間的“四大紀(jì)律”

1. 飲食禁忌

• 慎食：荔枝、龍眼、榴蓮等熱性水果
• 忌食：冰鎮(zhèn)飲料、生冷海鮮
• 推薦：冬瓜薏米湯、荷葉粥等清熱祛濕食療

2. 起居有常

• 空調(diào)溫度≥26℃，避免直吹
• 22:00前入睡，保證子午覺質(zhì)量
• 晨起曬背15分鐘，補(bǔ)充天然陽氣

3. 運(yùn)動(dòng)處方

• 首選：八段錦、太極拳等導(dǎo)引術(shù)
• 禁忌：劇烈運(yùn)動(dòng)后沖涼水澡
• 巧用：三伏天堅(jiān)持步行，以“微汗出”為度

4. 情志調(diào)護(hù)

• 練習(xí)“四七呼吸法”：吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒
• 佩戴沉香、檀香等木質(zhì)香囊
• 避免熬夜看球、情緒過激

五、誤區(qū)澄清：走出冬病夏治的認(rèn)知陷阱

誤區(qū)一：包治百病

真相：主要針對虛寒性疾病，對實(shí)熱證（如扁桃體炎）可能加重病情。

誤區(qū)二：立竿見影

真相：需連續(xù)治療3-5年，效果逐年累積，第一年有效率約40%，第三年可達(dá)70%。

誤區(qū)三：自行貼敷

案例：某患者網(wǎng)購三伏貼自行貼敷，導(dǎo)致皮膚灼傷。專業(yè)醫(yī)生強(qiáng)調(diào)：穴位定位需精準(zhǔn)，藥物配比要科學(xué)。

六、未來展望：傳統(tǒng)療法的現(xiàn)代轉(zhuǎn)型

隨著可穿戴設(shè)備的發(fā)展，智能三伏貼已進(jìn)入臨床試驗(yàn)階段。該設(shè)備可實(shí)時(shí)監(jiān)測皮膚溫度、藥物滲透情況，通過藍(lán)牙傳輸數(shù)據(jù)至手機(jī)APP，實(shí)現(xiàn)精準(zhǔn)治療。此外，基于代謝組學(xué)的研究正在揭示冬病夏治的分子機(jī)制，為個(gè)體化治療提供科學(xué)依據(jù)。

“冬病夏治”不僅是一種療法，更是一種生活智慧。它教會(huì)我們與自然和諧共處，在陽氣最盛時(shí)未雨綢繆，為寒冬儲(chǔ)備健康資本。當(dāng)現(xiàn)代醫(yī)學(xué)遇見千年智慧，我們看到的不僅是療法的革新，更是人類對健康本質(zhì)的不懈探索。在這個(gè)三伏天，讓我們順應(yīng)天時(shí)，用中醫(yī)智慧喚醒身體的自愈潛能，讓冬季的寒風(fēng)不再成為健康的威脅。

入睡難：現(xiàn)代社會(huì)的“睡眠殺手”

入睡難的表現(xiàn)形式多樣，有的人躺在床上，大腦卻異常活躍，思緒如脫韁的野馬，從工作瑣事到生活煩惱，一件接著一件在腦海中浮現(xiàn)，難以平靜；有的人對周圍環(huán)境極為敏感，一點(diǎn)輕微的聲響、一束微弱的光線，都能成為干擾他們?nèi)胨囊蛩?；還有的人雖然身體疲憊不堪，但精神卻處于亢奮狀態(tài)，無法進(jìn)入放松的睡眠準(zhǔn)備階段。

導(dǎo)致入睡難的原因也是錯(cuò)綜復(fù)雜的。心理壓力是首要因素，現(xiàn)代社會(huì)競爭激烈，人們面臨著工作、學(xué)習(xí)、家庭等多方面的壓力，長期處于緊張焦慮的狀態(tài)，精神始終緊繃，到了晚上也難以放松下來，從而影響入睡。不良的生活習(xí)慣同樣不可忽視，睡前長時(shí)間使用電子設(shè)備，屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌，干擾人體的生物鐘；過度飲用咖啡、茶等含有咖啡因的飲品，也會(huì)使大腦保持興奮，導(dǎo)致入睡困難。此外，環(huán)境因素也不容小覷，嘈雜的居住環(huán)境、不舒適的睡眠用品等，都會(huì)降低睡眠質(zhì)量，使人難以快速入睡。

入睡難帶來的多重危害

入睡難對身體健康的影響是多方面的。短期來看，它會(huì)導(dǎo)致第二天精神萎靡、注意力不集中、記憶力下降，影響工作和學(xué)習(xí)效率。長期入睡難則可能引發(fā)一系列嚴(yán)重的健康問題，如免疫力下降，使人更容易患上感冒、流感等疾?。辉黾有难芗膊〉陌l(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，如高血壓、冠心病等；還可能影響內(nèi)分泌系統(tǒng)，導(dǎo)致肥胖、糖尿病等疾病的發(fā)生。

除了身體健康，入睡難對心理健康的危害也不容小覷。長期睡眠不足會(huì)使人情緒波動(dòng)較大，容易煩躁、易怒、焦慮和抑郁。這種負(fù)面情緒又會(huì)進(jìn)一步加重入睡難的問題，形成惡性循環(huán)，嚴(yán)重影響人們的生活質(zhì)量和心理健康。例如，一些長期入睡難的人會(huì)出現(xiàn)社交恐懼、人際關(guān)系緊張等問題，對個(gè)人的生活和工作造成極大的困擾。

多管齊下，找回“丟失”的睡眠

調(diào)整心態(tài)，緩解壓力

學(xué)會(huì)正視壓力，通過合理的方式釋放壓力是改善入睡難的關(guān)鍵?？梢栽谌粘Ｉ钪信囵B(yǎng)一些興趣愛好，如繪畫、音樂、運(yùn)動(dòng)等，在享受這些活動(dòng)的過程中，將注意力從壓力源上轉(zhuǎn)移開，達(dá)到放松身心的目的。同時(shí)，掌握一些心理調(diào)節(jié)技巧，如深呼吸、冥想、漸進(jìn)性肌肉松弛等，在睡前進(jìn)行這些練習(xí)，有助于平靜思緒，減輕焦慮情緒，為入睡做好準(zhǔn)備。

養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣

規(guī)律作息是改善睡眠的基礎(chǔ)。每天盡量在相同的時(shí)間上床睡覺和起床，即使是在周末也不要有太大的時(shí)間差異，這樣可以幫助身體建立穩(wěn)定的生物鐘。睡前避免使用電子設(shè)備，可以選擇閱讀一本紙質(zhì)書籍，既能放松身心，又不會(huì)受到藍(lán)光的干擾。此外，要注意飲食健康，睡前避免食用辛辣、油膩、刺激性食物，也不要過度進(jìn)食或飲水，以免引起腸胃不適或頻繁起夜，影響睡眠。

營造良好的睡眠環(huán)境

一個(gè)安靜、舒適、黑暗且溫度適宜的睡眠環(huán)境有助于提高睡眠質(zhì)量?？梢允褂枚⒀壅值裙ぞ邅頊p少外界噪音和光線的干擾；選擇合適的床墊和枕頭，保證身體的自然曲線得到良好的支撐，減輕身體壓力；保持室內(nèi)溫度在20 – 22攝氏度之間，濕度在40% – 60%之間，這樣的環(huán)境最有利于睡眠。

尋求專業(yè)幫助

如果入睡難的問題嚴(yán)重影響了生活質(zhì)量，且通過自我調(diào)節(jié)無法改善，應(yīng)及時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。醫(yī)生會(huì)根據(jù)具體情況進(jìn)行評估和診斷，制定個(gè)性化的治療方案，如藥物治療、心理治療等。藥物治療可以在短期內(nèi)緩解入睡難的癥狀，但需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用，避免產(chǎn)生依賴性和副作用；心理治療則可以幫助患者找到入睡難的心理根源，通過認(rèn)知行為療法等方法，改變不良的睡眠認(rèn)知和行為習(xí)慣，從根本上解決入睡難的問題。

入睡難問題不容小覷，它就像一個(gè)隱藏在暗處的“睡眠殺手”，悄然侵蝕著我們的身心健康。我們必須高度重視這一問題，從調(diào)整心態(tài)、養(yǎng)成良好習(xí)慣、營造良好環(huán)境等多方面入手，積極采取有效的措施，找回“丟失”的睡眠，讓自己在每一個(gè)夜晚都能擁有一個(gè)甜美、安穩(wěn)的夢鄉(xiāng)，以飽滿的精神狀態(tài)迎接新的一天。

偽養(yǎng)生陷阱：當(dāng)創(chuàng)意混搭遭遇科學(xué)拷問

辣味CP真能降火？
金銀花茶配麻辣鴨脖的組合，看似契合”藥食同源”理念。金銀花所含綠原酸確具抗炎功效，但單次飲用無法中和過量辣椒素對胃腸道的刺激。研究顯示，連續(xù)3天每日攝入超50克辣椒（約10根鴨脖），腸道菌群多樣性下降23%，即使佐以金銀花茶，腸道修復(fù)仍需48小時(shí)以上。

冰激凌熱食法：安慰劑效應(yīng)大于實(shí)際功效
將冰淇淋含化再吞咽的”養(yǎng)生智慧”，本質(zhì)上是用口腔加熱替代胃部消化。這種做法雖能減少3℃的食道溫差刺激，但無法改變其高糖高脂本質(zhì)。哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院追蹤發(fā)現(xiàn)，每周攝入3次含化冰淇淋的受試者，其空腹血糖值較普通食用者高出0.8mmol/L，胰島素抵抗風(fēng)險(xiǎn)增加1.2倍。

保健品依賴癥：營養(yǎng)攝入的認(rèn)知誤區(qū)
把維生素片當(dāng)作”健康保險(xiǎn)單”的年輕人，正陷入營養(yǎng)失衡陷阱。中國疾控中心調(diào)查顯示，67%的保健品依賴者存在隱性饑餓——即某種維生素過剩與另一種礦物質(zhì)缺乏并存。以維生素C為例，過量補(bǔ)充（＞1000mg/日）可能干擾銅、鋅吸收，而膳食纖維攝入不足又導(dǎo)致代謝廢物堆積。

中醫(yī)養(yǎng)生智慧：解碼平衡之道

體質(zhì)辨識(shí)：個(gè)性化養(yǎng)生密碼
中醫(yī)強(qiáng)調(diào)”因人施養(yǎng)”，將體質(zhì)分為9大類型。如同屬陽虛體質(zhì)，25歲程序員與50歲教師養(yǎng)生方案截然不同：前者宜食當(dāng)歸生姜羊肉湯溫補(bǔ)，后者則需配伍黃芪枸杞茶固本。這種精準(zhǔn)化養(yǎng)生理念，在基因檢測技術(shù)加持下正煥發(fā)新生。

四氣五味：餐桌上的陰陽調(diào)和術(shù)
食物性味理論構(gòu)建起獨(dú)特的營養(yǎng)密碼體系：

• 四氣調(diào)和：夏季貪食冷飲傷陽者，可用紫蘇葉（辛溫）煮水代茶；冬季燥熱內(nèi)生者，宜選白蘿卜（甘涼）燉湯
• 五味配伍：酸味收斂（如烏梅配山楂）、苦味降火（苦瓜炒蛋）、甘味補(bǔ)中（小米南瓜粥）、辛味散寒（姜汁撞奶）、咸味軟堅(jiān)（海帶排骨湯），五味輪轉(zhuǎn)滋養(yǎng)臟腑

時(shí)令養(yǎng)生：二十四節(jié)氣的飲食智慧

• 春分時(shí)節(jié)，薺菜餃子配黃豆芽，助肝氣升發(fā)而不妄動(dòng)
• 芒種前后，綠豆薏米粥祛暑濕，佐以陳皮理氣
• 霜降時(shí)節(jié)，板栗燒雞溫補(bǔ)腎陽，搭配白蘿卜防燥熱
  這種順應(yīng)天時(shí)的飲食觀，在《黃帝內(nèi)經(jīng)》”食飲有節(jié)，起居有常”的智慧中傳承千年。

現(xiàn)代養(yǎng)生進(jìn)階指南

混搭2.0：科學(xué)配比的藝術(shù)
創(chuàng)新混搭需遵循三大原則：

1. 營養(yǎng)互補(bǔ)：牛油果（單不飽和脂肪酸）+水煮蛋（優(yōu)質(zhì)蛋白）+全麥吐司（復(fù)合碳水），構(gòu)成黃金三角
2. 性味平衡：紫甘藍(lán)（涼）+橙子（溫）+堅(jiān)果（平），寒熱調(diào)和
3. 加工減法：保留食材80%以上天然形態(tài)，避免深度精制

烹飪革命：鎖住營養(yǎng)的智慧

• 低溫慢烹：60℃恒溫煮雞蛋，維生素D保存率提升40%
• 發(fā)酵賦能：納豆激酶活性在40℃發(fā)酵中達(dá)峰值，比生黃豆提升15倍
• 物理增鮮：干貝熬湯替代味精，天然谷氨酸鹽更易吸收

破局之道：建立個(gè)人養(yǎng)生矩陣
當(dāng)代青年應(yīng)構(gòu)建”三維養(yǎng)生體系”：

• 基礎(chǔ)層：保證每日12種食物攝入，覆蓋5大營養(yǎng)素
• 調(diào)節(jié)層：針對體質(zhì)弱點(diǎn)定向補(bǔ)充，如氣虛體質(zhì)者每周3次黃芪燉雞
• 應(yīng)急層：備好藥食同源應(yīng)急包，如熬夜后飲用西洋參石斛飲

這場飲食革命的本質(zhì)，是傳統(tǒng)智慧與現(xiàn)代科學(xué)的對話。當(dāng)牛油果遇上全麥面包，當(dāng)金銀花邂逅麻辣鴨脖，我們既要保持創(chuàng)新勇氣，更需堅(jiān)守科學(xué)底線。畢竟，真正的養(yǎng)生不是朋克式的自我安慰，而是對生命規(guī)律的深刻敬畏與智慧實(shí)踐。

破除極端認(rèn)知：主食攝入需把握黃金比例

《中國居民膳食指南（2022）》明確，成年人每日谷類攝入量應(yīng)控制在200-300克區(qū)間，其中全谷物與雜豆占50-150克，薯類補(bǔ)充50-100克。這個(gè)配比暗含科學(xué)依據(jù)：碳水化合物作為最清潔的能量來源，其供能比需維持在50%-65%的合理區(qū)間。吳佳特別強(qiáng)調(diào)，過度限制主食會(huì)導(dǎo)致代謝紊亂風(fēng)險(xiǎn)提升37%，全因死亡率增加20%，而超量攝入則可能引發(fā)肥胖及相關(guān)慢性病。

臨床數(shù)據(jù)顯示，長期主食攝入不足人群會(huì)出現(xiàn)認(rèn)知功能下降、免疫力減弱等連鎖反應(yīng)。當(dāng)碳水化合物供給缺口超過30%時(shí)，機(jī)體將啟動(dòng)蛋白質(zhì)供能模式，產(chǎn)生酮體等代謝廢物，加重肝腎負(fù)擔(dān)。這種代償機(jī)制持續(xù)超過6個(gè)月，將導(dǎo)致肌肉流失率提升1.8倍，基礎(chǔ)代謝率下降15%-20%。

全谷物革命：傳統(tǒng)智慧的現(xiàn)代詮釋

全谷物回歸餐桌運(yùn)動(dòng)正在重塑國民飲食結(jié)構(gòu)。對比精制谷物，全谷物保留的麩皮和胚芽層使其膳食纖維含量提升3-5倍，B族維生素保存率高達(dá)85%以上。以燕麥為例，其β-葡聚糖含量是精制燕麥片的2.3倍，這種可溶性纖維可形成腸道黏膜屏障，降低膽固醇吸收率30%。

血糖管理領(lǐng)域，全谷物的低GI特性展現(xiàn)獨(dú)特優(yōu)勢。實(shí)驗(yàn)證明，將早餐主食從白面包替換為全麥面包，可使餐后血糖峰值降低40%，血糖波動(dòng)幅度減小55%。對于糖尿病前期人群，每日50克全谷物攝入可使胰島素抵抗指數(shù)下降0.7個(gè)單位，相當(dāng)于藥物二甲雙胍的部分療效。

市場監(jiān)管總局最新抽檢顯示，標(biāo)稱”全麥面包”的產(chǎn)品中，36%實(shí)際全麥粉含量不足10%。消費(fèi)者選購時(shí)應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注配料表首位是否為”全麥粉”，且添加劑種類不超過3種。家庭烹飪推薦采用”三段浸泡法”：糙米經(jīng)6小時(shí)冷水浸泡、2小時(shí)溫水催芽、1小時(shí)沸水預(yù)煮，可使抗性淀粉含量提升2.2倍，GI值降至55以下。

智慧搭配法則：打造個(gè)性化主食方案

主食革命的關(guān)鍵在于”三三制”搭配原則：全谷物占1/3，雜豆類占1/3，精制谷物占1/3。這種配比既能保證B族維生素供給，又避免膳食纖維過量導(dǎo)致的礦物質(zhì)拮抗。以二米飯為例，大米與小米3:1的黃金比例，可使色氨酸利用率提升40%，鎂元素吸收率增加25%。

特殊人群需實(shí)施精準(zhǔn)調(diào)控：

• 消化功能障礙者：采用”發(fā)酵+打碎”工藝，將全麥粉發(fā)酵4小時(shí)后制作發(fā)糕，抗?fàn)I養(yǎng)因子降解率可達(dá)85%
• 健身增肌人群：運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)攝入50克快碳（如香蕉+燕麥片），可提升肌糖原合成效率1.7倍
• 銀發(fā)群體：將薯類蒸熟搗泥與面粉混合，制作發(fā)糕或饅頭，既能保留膳食纖維，又降低咀嚼難度

烹飪方式直接影響營養(yǎng)留存。實(shí)驗(yàn)表明，蒸煮方式可使維生素B1保留率達(dá)92%，而油炸會(huì)導(dǎo)致維生素?fù)p失超70%。推薦采用”預(yù)蒸后烤”工藝：先將雜糧飯蒸至七分熟，再經(jīng)180℃烘烤10分鐘，既能激活淀粉酶活性，又可形成焦香風(fēng)味。

當(dāng)前我國居民全谷物攝入量僅為推薦值的37%，膳食纖維缺口達(dá)每日12克。建立”主食營養(yǎng)賬戶”管理：將每日主食分為基礎(chǔ)量（60%）、功能量（30%）和調(diào)劑量（10%），基礎(chǔ)量保障能量供給，功能量側(cè)重營養(yǎng)強(qiáng)化，調(diào)劑量滿足口感需求。這種動(dòng)態(tài)管理模型，既符合傳統(tǒng)飲食智慧，又契合現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)要求，堪稱主食革命的中國方案。

根據(jù)國家癌癥中心發(fā)布的數(shù)據(jù)，2022年我國發(fā)病率排名前十的癌種分別為：肺癌、結(jié)直腸癌、甲狀腺癌、肝癌、胃癌、乳腺癌、食管癌、子宮頸癌、前列腺癌和胰腺癌。

今天，北京大學(xué)人民醫(yī)院權(quán)威專家團(tuán)為您詳細(xì)解讀腫瘤早篩的重要性，并介紹常見十大腫瘤的早篩項(xiàng)目。

肺癌

高危人群?年齡≥50歲；有吸煙史（吸煙包年數(shù)≥20包/年，戒煙不足15年也算）；和吸煙的人長期共同生活或工作；患有慢性阻塞性肺疾??；有職業(yè)暴露史（如石棉、氡等）；有肺癌家族史。

專家提示?戒煙是預(yù)防肺癌的關(guān)鍵措施。同時(shí)，改善室內(nèi)空氣質(zhì)量，減少有害物質(zhì)的暴露，也是預(yù)防肺癌的重要途徑。高危人群每年進(jìn)行一次胸部低劑量螺旋CT篩查，是非常有必要的。

早篩項(xiàng)目

胸部低劑量螺旋CT：是目前肺癌早篩的首選方法。相比常規(guī)CT，低劑量螺旋CT的輻射劑量更低，但檢測效果卻毫不遜色，能夠早期發(fā)現(xiàn)肺部的小結(jié)節(jié)和纖維灶，為肺癌的早期診斷和治療提供寶貴時(shí)間。

結(jié)直腸癌

高危人群?有結(jié)直腸癌家族史和遺傳病史；炎癥性腸病（包括潰瘍性結(jié)腸炎和克羅恩?。┘澳c息肉病史；出現(xiàn)下腹痛、便血、黏液便、排便習(xí)慣改變等情況；有高脂肪、高熱量、低膳食纖維等飲食習(xí)慣。

專家提示?保持健康的飲食習(xí)慣，增加膳食纖維的攝入，減少高脂肪、高蛋白食物的攝入，是預(yù)防結(jié)直腸癌的重要措施。同時(shí)，50歲以上的成年人應(yīng)該每10年進(jìn)行一次結(jié)腸鏡檢查，但對于有家族史或個(gè)人病史的人群來說，建議提前定期篩查。

早篩項(xiàng)目

糞便隱血試驗(yàn)：是結(jié)直腸癌早篩的初篩方法。通過檢測糞便中是否有潛在的血液成分，可以提示結(jié)腸內(nèi)可能存在異常。

結(jié)腸鏡檢查：對于糞便隱血試驗(yàn)陽性的患者或高危人群來說，這是確診結(jié)直腸癌的金標(biāo)準(zhǔn)。它能夠直接觀察結(jié)腸內(nèi)部的情況，并在必要時(shí)進(jìn)行組織活檢。

CT結(jié)腸成像：是一種無創(chuàng)的檢查方法，用于評估結(jié)腸的結(jié)構(gòu)。它雖然不能完全替代結(jié)腸鏡檢查，但可以作為結(jié)腸鏡檢查的補(bǔ)充手段。

甲狀腺癌

高危人群?小時(shí)候頭頸部受過放射線照射者；有甲狀腺癌家族史者；多發(fā)性內(nèi)分泌腺瘤病患者等。

專家提示?甲狀腺癌的篩查應(yīng)謹(jǐn)慎進(jìn)行，避免過度診斷和治療。對于已經(jīng)確診的甲狀腺癌患者，應(yīng)根據(jù)病情制定個(gè)性化的治療方案。

早篩項(xiàng)目

甲狀腺超聲檢查：是甲狀腺癌早篩的首選方法。通過超聲檢查，可以清晰地顯示甲狀腺的形態(tài)和結(jié)構(gòu)，發(fā)現(xiàn)潛在的甲狀腺結(jié)節(jié)和癌灶。

細(xì)針抽吸活檢：對于超聲檢查發(fā)現(xiàn)的可疑結(jié)節(jié)來說，細(xì)針抽吸活檢是確診甲狀腺癌的金標(biāo)準(zhǔn)。通過細(xì)針穿刺結(jié)節(jié)并抽取細(xì)胞進(jìn)行病理學(xué)檢查，可以明確結(jié)節(jié)是良性還是惡性。

肝癌

高危人群?乙肝或丙肝病毒感染者；過度飲酒者；有肝硬化病史者；有肝癌家族史者。

專家提示?接種乙肝疫苗是預(yù)防肝癌的重要措施。同時(shí)，避免長期大量飲酒，控制體重，積極治療糖尿病等慢性疾病，也有助于降低肝癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。對于高危人群，應(yīng)定期進(jìn)行肝癌篩查。建議肝癌高危人群每隔6個(gè)月進(jìn)行一次腹部超聲和AFP檢測。

早篩項(xiàng)目

腹部超聲：是肝癌早篩的首選方法。通過腹部超聲，可以直觀地觀察肝臟的情況，發(fā)現(xiàn)潛在的肝癌病灶。

血清甲胎蛋白（AFP）檢測：AFP是肝癌的特異性標(biāo)志物之一。通過檢測血清中的AFP水平，可以評估患者患肝癌的風(fēng)險(xiǎn)。

CT、MRI等影像學(xué)檢查：對于腹部超聲或AFP檢測陽性的患者來說，CT、MRI等影像學(xué)檢查可以進(jìn)一步確認(rèn)肝癌的診斷。

胃癌

高危人群?有胃癌家族史；胃潰瘍、慢性萎縮性胃炎等病史；幽門螺桿菌感染；出現(xiàn)腹痛、腹瀉、消瘦、柏油便等癥狀。

專家提示?保持良好的飲食習(xí)慣，減少腌制食品和加工肉類的攝入，增加新鮮蔬菜和水果的攝入，有助于降低胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，定期進(jìn)行胃鏡檢查，有助于早期發(fā)現(xiàn)胃癌。

早篩項(xiàng)目

胃鏡檢查：是胃癌早篩的首選方法。通過胃鏡檢查，可以直觀地觀察胃黏膜的情況，發(fā)現(xiàn)潛在的癌前病變和癌細(xì)胞。

幽門螺桿菌檢測：幽門螺桿菌是引發(fā)胃癌的主要病原體之一。通過C13或C14呼氣試驗(yàn)等方法，可以了解患者是否感染了幽門螺桿菌。

血液檢測：如CA-724、CEA、CA242等腫瘤標(biāo)志物檢測，可以作為胃癌早篩的輔助手段。但腫瘤標(biāo)志物檢測并不能直接確診胃癌，只能提供進(jìn)一步的檢查依據(jù)。

乳腺癌

高危人群?有乳腺癌家族史；有乳腺疾病史（如乳腺增生、乳腺纖維腺瘤等）；有婚育史（如未育、晚育、未哺乳等）、月經(jīng)史（如初潮早、絕經(jīng)晚等）；乳房不規(guī)律脹痛；乳頭異常分泌物。

專家提示?保持健康的生活方式，增加運(yùn)動(dòng)量，減少高熱量食物的攝入，有助于降低乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。對于高危人群，如有乳腺癌家族史的女性，應(yīng)定期進(jìn)行乳腺篩查。必要時(shí)，還可以進(jìn)行乳腺M(fèi)RI檢查，提供更詳細(xì)的信息。

早篩項(xiàng)目

乳腺超聲：是乳腺癌早篩的首選方法之一，能夠清晰地顯示乳腺組織的結(jié)構(gòu)，發(fā)現(xiàn)乳腺內(nèi)的腫塊和異?；芈晠^(qū)。對于乳腺組織較為致密的女性來說，乳腺超聲的篩查效果尤為顯著。

乳腺鉬靶：對于40歲以上的女性或乳腺組織較為疏松的女性來說，乳腺鉬靶也是一種有效的篩查方法。它能夠發(fā)現(xiàn)乳腺內(nèi)的微小鈣化和結(jié)構(gòu)扭曲等異常改變。

食管癌

高危人群?年齡≥45歲；居住在高發(fā)地區(qū)（如河南、河北、山西等）；有家族病史；有不良飲食習(xí)慣（如熱燙飲食、高鹽飲食、腌制食品等）；吸煙、重度飲酒等。

專家提示?避免長期吸煙和飲酒，減少過熱或刺激性食物的攝入，增加蔬菜和水果的攝入，有助于降低食管癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。對于高危人群，應(yīng)定期進(jìn)行食管癌篩查。

早篩項(xiàng)目

內(nèi)鏡檢查：是食管癌早篩的首選方法。通過內(nèi)鏡檢查，可以直觀地觀察食管黏膜的情況，發(fā)現(xiàn)潛在的癌前病變和癌細(xì)胞。

子宮頸癌

高危人群?有宮頸癌家族史；有婚育史（如早婚、早育、多產(chǎn)等）、月經(jīng)史（如經(jīng)期延長、經(jīng)量增多等）或不潔性生活史；白帶異常；陰道出血（如接觸性出血、絕經(jīng)后出血等）。

專家提醒?即使注射了宮頸癌疫苗，也不代表可以完全免除宮頸癌篩查。有性生活的女性應(yīng)該每年進(jìn)行一次TCT檢查和HPV檢測。

早篩項(xiàng)目

宮頸超薄細(xì)胞學(xué)檢測（TCT）:是目前宮頸癌早篩的首選方法。TCT能夠檢測宮頸上皮的細(xì)微變化，發(fā)現(xiàn)潛在的癌前病變和癌細(xì)胞。

人乳頭瘤病毒檢測（HPV）：HPV是引發(fā)宮頸癌的主要病原體。通過HPV檢測，可以了解女性是否感染了高危型HPV病毒，從而評估患宮頸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

前列腺癌

高危人群?年齡≥50歲；有前列腺癌家族史者；有慢性炎癥史者；反復(fù)尿頻、尿急及血尿等癥狀者。

專家提示?對于老年男性，應(yīng)定期進(jìn)行前列腺癌篩查。同時(shí)，保持健康的生活方式，如合理飲食、適量運(yùn)動(dòng)等，也有助于降低前列腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

早篩項(xiàng)目

前列腺特異性抗原（PSA）檢測：是前列腺癌早篩的首選方法。通過檢測血清中的PSA水平，可以評估患者患前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。

直腸指檢：是前列腺癌篩查的輔助手段之一。通過醫(yī)生的觸診，可以發(fā)現(xiàn)前列腺的異常增大和硬結(jié)。

前列腺超聲檢查：對于PSA檢測或直腸指檢陽性的患者來說，前列腺超聲檢查可以進(jìn)一步確認(rèn)前列腺癌的診斷。

胰腺癌

高危人群?長期吸煙者；喜吃高脂肪、高糖、高鹽飲食，以及長期大量飲酒者；肥胖人群：體質(zhì)指數(shù)（BMI）過高的人群，尤其是BMI≥35kg/m2時(shí)；糖尿病患者，特別是病史超過10年的糖尿病患者；家族中有胰腺癌病史或腫瘤的患者；慢性胰腺炎患者。

專家提醒?胰腺癌雖排名第十，卻是個(gè)“狠角色”，因其極高的惡性程度和隱匿的起病方式，被譽(yù)為“癌中之王”。當(dāng)發(fā)現(xiàn)有下腹不適、腹脹等癥狀，一定要及時(shí)去醫(yī)院檢查。

早篩項(xiàng)目

超聲檢查：可以初步了解胰腺結(jié)構(gòu)，判斷是否存在明顯的腫塊或異常。這種方法簡單、無創(chuàng)，是初篩的常用手段。

CT掃描：計(jì)算機(jī)斷層掃描（CT）能夠提供更詳細(xì)的胰腺圖像，有助于識(shí)別胰腺腫瘤的大小和位置，特別是增強(qiáng)CT和三維螺旋CT重建，效果更佳。

MRI檢查：磁共振成像（MRI）可以進(jìn)一步評估胰腺的細(xì)節(jié)，對判斷膽道梗阻及梗阻部位和原因有重要意義。

超聲內(nèi)鏡：通過內(nèi)鏡附帶的超聲探頭深入胃部和十二指腸，可以更清晰地觀察胰腺組織。

腫瘤標(biāo)志物檢測：如CA19-9、CEA等，雖然特異性不是極高，但在胰腺癌患者中經(jīng)常升高，可作為輔助診斷工具。

腫瘤早篩的3個(gè)誤區(qū)

腫瘤早篩，對于腫瘤的早發(fā)現(xiàn)具有重要意義，但在實(shí)際操作中仍存在一些誤區(qū)。

過度篩查?有些人認(rèn)為篩查越多越好，實(shí)際上過度篩查可能導(dǎo)致不必要的焦慮和檢查，增加經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)和心理壓力。

忽視篩查結(jié)果?有些人雖然做了篩查，但對篩查結(jié)果不重視，沒有按照醫(yī)生的建議進(jìn)行進(jìn)一步的檢查或治療，從而錯(cuò)過了最佳治療時(shí)機(jī)。

盲目相信篩查結(jié)果?有些人認(rèn)為篩查結(jié)果一定準(zhǔn)確，忽視了篩查可能存在的假陽性和假陰性結(jié)果。

科學(xué)早篩?把握5個(gè)細(xì)節(jié)

篩查前，應(yīng)充分了解自己的健康狀況和家族病史，根據(jù)個(gè)人的風(fēng)險(xiǎn)情況，選擇合適的篩查項(xiàng)目和篩查頻率。

選擇正規(guī)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)，他們具有先進(jìn)的篩查設(shè)備和專業(yè)的醫(yī)療團(tuán)隊(duì)，能夠確保篩查的準(zhǔn)確性和可靠性。

醫(yī)生會(huì)根據(jù)個(gè)人的具體情況制定個(gè)性化的篩查方案，并解釋篩查結(jié)果的意義和建議，請遵醫(yī)囑選擇合適篩查方法。

篩查的頻率應(yīng)該根據(jù)個(gè)人的健康狀況和醫(yī)生的建議來確定。一般來說，高危人群應(yīng)該定期進(jìn)行篩查，以便及時(shí)發(fā)現(xiàn)并處理潛在的腫瘤。

除定期篩查，還應(yīng)該保持健康的生活方式，如戒煙限酒、平衡膳食、適量運(yùn)動(dòng)、心情舒暢等，降低患癌風(fēng)險(xiǎn)，提高生活質(zhì)量。

（來源： 北京青年報(bào)? 鐘艷宇）

近期，國家衛(wèi)生健康委會(huì)同國家市場監(jiān)督管理總局發(fā)布了《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)?預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB?28050—2025）。今天，營養(yǎng)師就來解鎖這些營養(yǎng)標(biāo)簽背后暗含的“健康密碼”。

關(guān)鍵詞

無能量或低能量

說到能量，人體需要能量來維持生命活動(dòng)，機(jī)體的生長發(fā)育和一切活動(dòng)都需要能量，適當(dāng)?shù)哪芰繑z入可以保持良好的健康狀況，但能量攝入過高、缺少運(yùn)動(dòng)與超重和肥胖有關(guān)。

一些熱衷于體重管理的人，往往選擇“無能量”或“低能量”飲料。

事實(shí)上，“無能量”也被稱為“無卡、無千卡或無卡路里”，是指每100克固體或每100毫升液體食品能量不超過17千焦，并不是真正意義的無能量，只不過是能量不超出這個(gè)范圍就可以記為“無能量”。而“低能量”是指每100克固體食品能量不超過170千焦，或每100毫升液體食品能量不超過80千焦，也被稱之為“低卡、低千卡或低卡路里”。

因此，即便是“低能量”的飲料也不能放量敞開喝，比如喝一瓶500毫升的低能量飲料，就足足攝入400千焦的能量，相當(dāng)于100克左右的米飯（蒸米飯：486千焦/100克）。

關(guān)鍵詞

高蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)作為生命活動(dòng)的主要承載者，構(gòu)成人體組織的重要成分，是人體生命活動(dòng)中必需的重要物質(zhì)，有助于組織的形成、生長、修復(fù)。一般來說，正常成年男性和女性每天分別吃夠75克和60克的蛋白質(zhì)就能滿足身體需要，但兒童青少年、老年人、孕（產(chǎn)）婦、哺乳期婦女、恢復(fù)期病人等都需要更多的蛋白質(zhì)。

一些食品往往用高蛋白質(zhì)的標(biāo)簽來吸引消費(fèi)者。那么，蛋白質(zhì)含量達(dá)到一個(gè)什么樣的水平就算高蛋白質(zhì)呢？高蛋白質(zhì)，又稱富含蛋白質(zhì)，指每100克固體食品蛋白質(zhì)含量不少于蛋白質(zhì)參考值的20%，或每100毫升液體食品蛋白質(zhì)含量不少于蛋白質(zhì)參考值的10%。

關(guān)鍵詞

零脂肪或低脂

人體的脂肪細(xì)胞可以不斷地儲(chǔ)存脂肪，至今還未發(fā)現(xiàn)其吸收脂肪的上限，因此，人體可因不斷地?cái)z入過多的能量而持續(xù)地積累脂肪，導(dǎo)致越來越胖。其實(shí)肥胖的本質(zhì)就是體內(nèi)脂肪堆積過多和（或）分布異常，達(dá)到危害健康程度的慢性代謝性疾病。

在這個(gè)超重、肥胖人群日益增多的時(shí)代，人們不禁談“脂”色變，而在一些食品包裝上也會(huì)標(biāo)示“無脂”或“低脂”。但無脂肪并非完全沒有脂肪，而是每100克固體或每100毫升液體食品脂肪含量不超過0.5克；低脂肪是指每100克固體或每100毫升液體食品脂肪含量不超過3克或每100毫升液體食品脂肪含量不超過1.5克。

關(guān)鍵詞

不含膽固醇或低膽固醇

說到膽固醇，人體各組織中皆含有膽固醇，它是許多生物膜的重要組成成分，又是類固醇激素、維生素D3及膽汁酸的前體物質(zhì)。人體每公斤體重含膽固醇2克，體重70公斤者總含量約140克。人體每天從膳食中可攝入約300-500毫克的外源性膽固醇，主要來源于每天膳食的肉類、肝、腦、蛋黃和奶油等。此外，人體每天還合成內(nèi)源性膽固醇約1克左右。

雖然《中國居民膳食指南營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》刪除了對膳食膽固醇的上限值（2000年版膽固醇上限值是300毫克/天），但這并不意味著膽固醇的攝入可以毫無節(jié)制。血清膽固醇與心血管疾病關(guān)系是確鑿的，對患慢性病、血脂偏高或有家族史的高危人群，仍需注意控制膳食膽固醇的攝入量。鑒于一些特殊人群的需求，一些食品往往標(biāo)示“不含膽固醇”或“低膽固醇”。其中，不含膽固醇或無膽固醇，即每100克固體或每100毫升液體食物膽固醇含量不超過5毫克。低膽固醇是指每100克固體食品膽固醇含量不超過20毫克或每100毫升液體食品膽固醇含量不超過10毫克。即便是低膽固醇，每1400克低膽固醇食品的膽固醇含量也與一枚雞蛋的膽固醇含量相當(dāng)。

關(guān)鍵詞

無糖或低糖

糖是提供能量的基本物質(zhì)，長期高糖攝入可增加齲齒和肥胖發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。成人每日添加糖攝入量不宜超過50克，最好控制在25克以下。無糖、不含糖指每100克固體或每100毫升液體食品糖含量不超過0.5克。低糖是指每100克固體或每100毫升液體食品糖含量不超過5克。由此可見，食品標(biāo)有“無糖”聲稱的糖含量幾乎可近似不計(jì)，但“低糖”要當(dāng)心！比如一瓶500毫升的低糖飲料，雖然是“低糖”，但飲用這樣的飲料一瓶，足足攝入25克糖，外加每日其他食品含的糖，明顯超出每日糖攝入量的限定值了。

1克糖在體內(nèi)足以產(chǎn)生9千卡的熱量，一瓶500毫升的含糖飲料足足產(chǎn)生225千卡，這也不難解釋好多朋友的困惑——“我明明喝的是低糖飲料，為嘛體重蹭蹭往上漲”。因此，鼓勵(lì)大家喝無糖飲料，少喝低糖飲料，盡量不喝飲料，首選白開水或溫?zé)岬牡杷?/p>

關(guān)鍵詞

高膳食纖維

膳食纖維是碳水化合物中的一類非淀粉多糖，屬于低能量物質(zhì)。雖然膳食纖維是食物中的非營養(yǎng)成分，但膳食纖維與人體健康關(guān)系密切，尤其是與預(yù)防某些老年人易患的慢性非傳染性疾病有關(guān)。如今人們的飲食越來越精細(xì)，吃進(jìn)去的膳食纖維越來越少了。

隨著人們對膳食纖維的新認(rèn)識(shí)和新發(fā)現(xiàn)，人們越來越注重膳食纖維的攝入，高膳食纖維的預(yù)包裝食品應(yīng)運(yùn)而生。聲稱高膳食纖維或富含膳食纖維，指每100克固體食品膳食纖維含量不少于6克或每100毫升液體食品膳食纖維含量不少于3克。有高膳食纖維需求的人群，不妨多關(guān)注食品包裝上的“高膳食纖維”標(biāo)注。

關(guān)鍵詞

無鈉或低鈉

食鹽是日常生活中不可缺少的調(diào)味料，也是維持人體正常活動(dòng)的重要物質(zhì)，其主要成分是氯化鈉，當(dāng)食鹽在人體內(nèi)形成溶液后，就會(huì)分解成為鈉離子和氯離子，能調(diào)節(jié)機(jī)體水分、維持酸堿平衡。成人每日食鹽的攝入量不宜超過5克。

鑒于長期高鹽攝入可導(dǎo)致血壓升高，增加心腦血管事件的發(fā)生率，一些包裝食品聲稱“無鈉”或“低鈉”。無鈉或不含鈉是指每100克固體或每100毫升液體食品鈉含量不超過5毫克。極低鈉或極少鈉是指每100克固體或每100毫升液體食品鈉含量不超過40毫克。低鈉是指每100克固體或每100毫升液體食品鈉含量不超過120毫克。

1克鹽相當(dāng)于400毫克鈉，而每日食鹽的攝入量不要超過5克，換算下來，就是最好每日鈉攝入不要超過2000毫克，需控鹽、減鹽的朋友們，在購買食品時(shí)請留意包裝上的“無鈉”或“低鈉”標(biāo)注。

（來源： 北京青年報(bào)? ? 高春海）