05月31 健康妙招：十個妙招遠離糖尿病

生活當中，我們難免會碰到各種瑣碎小難題。掌握一些健康生活的小竅門，也許就可以讓生活難題迎刃而解，用“小心機”化解“真危機”。

十個妙招遠離糖尿病

1.多吃含麩質(zhì)食物。麩質(zhì)即谷蛋白，常見于谷類作物中。美國哈佛大學的研究者對20萬名參與者進行了追蹤調(diào)查，在隨訪期內(nèi)總共有1.6萬人患上了2型糖尿病。分析結(jié)果顯示，與吃含麩質(zhì)食物最少的人相比，食用量最高的人患上2型糖尿病的可能性降低了80%。

2.限制攝入碳水化合物。美國阿拉巴馬大學伯明翰分校的營養(yǎng)學研究者發(fā)表在《美國醫(yī)學協(xié)會雜志》上的一項研究成果顯示，在日常飲食中減少對碳水化合物的攝入量可以預防甚至逆轉(zhuǎn)糖尿病。

3.多吃素。美國哈佛大學陳曾熙公共衛(wèi)生學院的研究者發(fā)現(xiàn)，食用高品質(zhì)的素食（如全谷物、水果、蔬菜、堅果以及豆制品）可大幅降低2型糖尿病的患病風險。這項發(fā)表在《公共科學圖書館期刊—醫(yī)學分冊》上的研究成果表明，適當?shù)囟喑怨叩人厥?，也可起到預防2型糖尿病的作用。

4.在家吃飯。美國哈佛大學公共衛(wèi)生學院的研究者通過對10萬名參與者長達36年的追蹤調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，在家吃飯有助于降低患2型糖尿病的風險。相比每周在家吃午飯或晚飯次數(shù)少于6次的人，每天都在家吃這兩餐（每周11~14次）的人患2型糖尿病的風險要低13%。

5.烹飪選擇蒸煮燉。美國西奈山伊坎醫(yī)學院的研究者發(fā)表在《歐洲糖尿病學》雜志上的一項研究成果顯示，存在胰島素抵抗的肥胖人群，避免攝入“晚期糖基化終末產(chǎn)物（AGE）”能夠改善胰島素敏感性。AGE是烹飪過程中的一種常見副產(chǎn)物，常見于干燒及熱加工食品中，它在體內(nèi)水平過高會引起胰島素抵抗增加等糖尿病前期癥狀。

6.喝咖啡。丹麥奧胡斯大學的研究者發(fā)現(xiàn)，咖啡中含有兩種活性物質(zhì)，分別是咖啡醇和咖啡酸。當血糖上升時，這兩種物質(zhì)會導致胰島素分泌量增加，并增加肌肉細胞里葡萄糖的攝入量，其原理類似于目前治療糖尿病的處方藥。這意味著，喝咖啡可能對血糖有好處，但注意不要額外添加糖和奶。

7.盡早減肥。英國倫敦大學圣喬治學院的研究者發(fā)現(xiàn)，如果肥胖的年輕人在步入中年之前就把體重減下來，能很大程度上規(guī)避健康風險。研究者選用了男性服兵役的記錄，它收集了男性在21歲時的體質(zhì)指數(shù)（BMI）值，并在30年后進行后續(xù)調(diào)查。分析結(jié)果顯示，21歲時BMI很高的男性，50歲時BMI值如能降低，就與年輕時體重正常者得糖尿病的幾率相似。

8.高強度間歇式鍛煉。澳大利亞昆士蘭大學人體運動與營養(yǎng)科學學院的研究者要求參試者進行了為期24周的高強度間歇式鍛煉，發(fā)現(xiàn)這種鍛煉方式能夠改善機體對胰島素的敏感性，提高身體素質(zhì)并降低鍛煉者患上糖尿病及心血管疾病的風險。

9.平衡腸道菌群。根據(jù)《自然》期刊上的一項研究，丹麥哥本哈根大學的學者選取了277名非糖尿病人和75名2型糖尿病人，檢測了他們血液中1200多種代謝物的濃度，并且對人體腸道中上百種細菌進行了DNA分析。分析結(jié)果顯示，特定的腸道細菌不平衡會導致胰島素耐受性增加，從而升高人們患上2型糖尿病等的風險。

10.保持較低的心率。美國賓夕法尼亞州州立大學的研究者對近10萬名中國成年人進行了心率監(jiān)測，排除糖尿病人后，對其余人開展了跟蹤調(diào)查。研究發(fā)現(xiàn)，心率過快的參與者患上糖尿病、糖尿病前期及從糖尿病前期向糖尿病轉(zhuǎn)變的風險都會增加。